Postura. La postura no es un medio para obtener el estado mental correcto. Cuando se toma esa postura se está en el estado mental correcto. No hay necesidad de lograr cierto estado mental especial.
[La posición del loto] expresa la unidad de la dualidad: no son dos [piernas] pero tampoco una. Eso es lo más importante de esta enseñanza: no dos, pero tampoco una. Nuestro cuerpo y nuestra mente no son dos, pero tampoco son uno. Cuando se piensa que el cuerpo y la mente son dos es una equivocación. Cuando se piensa que los dos son uno, también es una equivocación. Nuestro cuerpo y nuestra mente son a la vez dos y uno…
Hacer algo es expresar nuestra propia naturaleza. No existimos en virtud de ninguna otra cosa. Existimos por nosotros mismos. Ésta es la verdad fundamental expresada en las formas que seguimos…
[Buda] no estaba interesado en la existencia metafísica, sino en su propio cuerpo y su propia mente, tal como eran en ese momento…
Respiración. Lo que solemos llamar el yo no es más que una especie de puerta de vaivén que se mueve cuando inhalamos y cuando exhalamos.
Al inhalar, el aire penetra en el mundo interior. Al exhalar, es aire sale al mundo exterior. El mundo interior es ilimitado, y también lo es el exterior. Se dice “mundo interior” y mundo exterior”, pero, en realidad, sólo hay mundo entero.
Por eso, cuando practicamos el zazén todo lo que existe es el movimiento de la respiración, pero siempre estamos conscientes de este movimiento.
Cuando se practica el zazén no existe idea del tiempo ni del espacio.
Cuando uno dice “no debería hacerlo”, esta haciendo el no hacer en ese momento.
Tozan, un famoso maestro de Zen, ha dicho: “La montaña azul es la madre de la nube blanca. La nube blanca es hija de la montaña azul. Todo el día una depende de la otra sin ser mutuamente dependientes. La nube blanca es siempre la nube blanca. La montaña azul sigue siendo siempre la montaña azul”…
Shunryu Suzuki, Mente Zen, mente de principiante.
El maestro Susuzki nos habla de la postura y la respiración, que todos los maestros de meditación consideran como partes fundamentales de la meditación, a su manera muy especial.
Nos introduce al concepto de la dualidad-unidad, lo cual es un concepto del que nos hemos apartado en el occidente, vivimos en la ilusión de un dualismo, blanco o negro, bueno o malo. Consideramos éstos como conceptos opuestos y excluyentes, sin embargo uno no puede existir sin el otro.
Nuestro cuerpo y nuestra mente son a la vez dos y uno…
Un concepto aparentemente simple, pero a la vez difícil de comprender.
La postura en el sazen, sentarse a meditar, la postura y la meditación son dos cosas diferentes, pero son parte de los mismo, son a la vez dos y uno.
La respiración, nos pone en contacto con el mundo externo, pero no hay un mundo externo y un mundo interno, sólo hay un mundo, un universo, son dos, o miles y a la vez es sólo uno.
Y en la metáfora de la nube y la montaña Suzuki introduce otro concepto fundamental, el de la interdependencia, donde todo depende de otra cosa para existir y a la vez lo segundo no existiría sin lo primero.
Un hijo depende (proviene) de la madre, a la vez, una madre no es madre hasta que no tiene un hijo. Los dos están estrechamente ligados, aunque sean diferentes, pero ¿son diferentes? O son parte de lo mismo, a la vez dos y uno.
Cuando se practica el zazén no existe idea del tiempo ni del espacio.
El tiempo y el espacio, algo que la humanidad ha pasado gran parte de su historia tratando de entender y explicar, ¿son parte el uno del otro? ¿son distintas expresiones de una misma realidad? A la vez son dos y uno.
Yoga significa unión; unión del hombre con el universo, del cuerpo con la mente. La meditación es uno de los principios del yoga. La psicología estudia el funcionamiento de la mente también la neurociencia y de cierta manera la sociología y antropología. Aquí encontrarás temas relacionados con todo esto y algo más. Acompáñame en este viaje de aprendizaje que no termina nunca.
martes, 31 de marzo de 2009
sábado, 28 de marzo de 2009
Claves para una postura correcta en meditación
Adoptar una postura correcta. Esto es lo primero que debemos aprender antes de empezar nuestros ejercicios de meditación. Adoptar una buena postura no es un capricho, ni se hace para “torturar” al estudiante que suele pensar: “quemás da como me siente, total solo tengo que meditar”.
Sin embargo la postura es la base sobre la que construiremos nuestra meditación. Una buena postura facilita la respiración, que se expanda el pecho y que la columna esté alineada. Por eso, antes si quiera de realizar el más básico de los ejercicios, deberemos comprobar que nuestra postura es la correcta. ¿Cómo saber si estamos bien sentados? Suelen decir varios maestros, que si al sentarnos para meditar notamos que nos encontramos excesivamente cómodos, es que algo va mal. No es que tengamos que sentirnos mal, pero si es cierto que sobre todo al principio, la postura de meditación es algo incómoda.
En primer lugar, y salvo que tengamos problemas serios de espalda (en cuyo caso podemos usar una silla) nos sentaremos sobre un zafú, o incluso sobre una manta doblada, para ganar cierta altura. Ojo, no debemos sentarnos en el centro, dejando caer todo nuestro peso, sino más bien en el borde, favoreciendo la elevación de la columna.
Una vez sentados, cruzaremos las piernas de la forma en la que nos encontremos más cómodos. Cualquier cruce sencillo es válido. Si tenemos cierta destreza, incluso podemos realizar padmasana (o postura del loto) pero no es algo imprescindible, y a veces ni deseable por la tensión que puede generar en caderas y rodillas si no estamos muy acostumbrados.
Finalmente, lo más importante es alinear bien la columna, de tal forma que abramos el pecho. ¿Cómo hacerlo? Empujaremos las lumbares hacia delante, hasta que notemos una ligera molestia (esta molestia se produce porque no estamos acostumbrados a sentarnos correctamente). Este movimiento provoca que si elevamos también la columna, la caja torácica se expanda hacia los lados y ligeramente hacia fuera. Finalmente, echaremos los hombros ligeramente hacia atrás, para que queden un poco detrás de las orejas. El cuello se mantiene recto, pero relajado, de modo que no se cierre sobre las cervicales.
Si es la primera vez que realizáis esta postura, vais a pensar que es profundamente incómoda. No os preocupéis, ésta es la forma correcta de sentarse, y cuanto más practiquéis, más las vais a hacer vuestra, hasta que llegue el momento que entendáis que es la forma natural de sentarse, y que el paso de los años y de las malas posturas nos han hecho olvidar.
Si se os cansan las piernas, podéis estirarlas y cambiar el cruce cada cierto tiempo. Cambiar el cruce es importante ya que de esta forma repartimos el peso en ambos lados del cuerpo, con lo que el desgaste en las caderas es menor. Una vez que aprendéis a sentaros correctamente, habéis entrado en el camino de la meditación.
El artículo anterior se publicó en el blog “Cuaderno del Yoga”.
La postura es algo el lo que todos los maestros de meditación hacen un énfasis especial. La postura correcta es parte importante de la meditación, ya que si la postura que tomamos es demasiado incomoda, esto sólo servirá como distracción para nuestra mente ya que estará enfocada en los puntos incómodos de nuestro cuerpo, sintiendo como se “duermen” e incluso como “se acalambran” los músculos, sintiendo como se tensan. Por eso es que al principio peleamos tanto contra la postura.
Pero una vez que nos vamos acostumbrando a la postura de meditación, la incomodidad se torna más leve e incluso se puede convertir en objeto de la meditación, como la respiración, ya que esa incomodidad esta sucediendo en el aquí y ahora, y podemos observarla, sentirla y ver como al poco tiempo desaparece, para ser sustituida por otra distracción: otra sensación incómoda en otra parte del cuerpo, una comezón que aparentemente no desaparece hasta que nos rasquemos, o incluso un tren de pensamiento en el que nos hemos enganchado.
Todo esto forma parte de las distracciones que tenemos que aprender a superar para poder poner nuestra mente en calma y lograr los beneficios de la meditación.
Sin embargo la postura es la base sobre la que construiremos nuestra meditación. Una buena postura facilita la respiración, que se expanda el pecho y que la columna esté alineada. Por eso, antes si quiera de realizar el más básico de los ejercicios, deberemos comprobar que nuestra postura es la correcta. ¿Cómo saber si estamos bien sentados? Suelen decir varios maestros, que si al sentarnos para meditar notamos que nos encontramos excesivamente cómodos, es que algo va mal. No es que tengamos que sentirnos mal, pero si es cierto que sobre todo al principio, la postura de meditación es algo incómoda.
En primer lugar, y salvo que tengamos problemas serios de espalda (en cuyo caso podemos usar una silla) nos sentaremos sobre un zafú, o incluso sobre una manta doblada, para ganar cierta altura. Ojo, no debemos sentarnos en el centro, dejando caer todo nuestro peso, sino más bien en el borde, favoreciendo la elevación de la columna.
Una vez sentados, cruzaremos las piernas de la forma en la que nos encontremos más cómodos. Cualquier cruce sencillo es válido. Si tenemos cierta destreza, incluso podemos realizar padmasana (o postura del loto) pero no es algo imprescindible, y a veces ni deseable por la tensión que puede generar en caderas y rodillas si no estamos muy acostumbrados.
Finalmente, lo más importante es alinear bien la columna, de tal forma que abramos el pecho. ¿Cómo hacerlo? Empujaremos las lumbares hacia delante, hasta que notemos una ligera molestia (esta molestia se produce porque no estamos acostumbrados a sentarnos correctamente). Este movimiento provoca que si elevamos también la columna, la caja torácica se expanda hacia los lados y ligeramente hacia fuera. Finalmente, echaremos los hombros ligeramente hacia atrás, para que queden un poco detrás de las orejas. El cuello se mantiene recto, pero relajado, de modo que no se cierre sobre las cervicales.
Si es la primera vez que realizáis esta postura, vais a pensar que es profundamente incómoda. No os preocupéis, ésta es la forma correcta de sentarse, y cuanto más practiquéis, más las vais a hacer vuestra, hasta que llegue el momento que entendáis que es la forma natural de sentarse, y que el paso de los años y de las malas posturas nos han hecho olvidar.
Si se os cansan las piernas, podéis estirarlas y cambiar el cruce cada cierto tiempo. Cambiar el cruce es importante ya que de esta forma repartimos el peso en ambos lados del cuerpo, con lo que el desgaste en las caderas es menor. Una vez que aprendéis a sentaros correctamente, habéis entrado en el camino de la meditación.
El artículo anterior se publicó en el blog “Cuaderno del Yoga”.
La postura es algo el lo que todos los maestros de meditación hacen un énfasis especial. La postura correcta es parte importante de la meditación, ya que si la postura que tomamos es demasiado incomoda, esto sólo servirá como distracción para nuestra mente ya que estará enfocada en los puntos incómodos de nuestro cuerpo, sintiendo como se “duermen” e incluso como “se acalambran” los músculos, sintiendo como se tensan. Por eso es que al principio peleamos tanto contra la postura.
Pero una vez que nos vamos acostumbrando a la postura de meditación, la incomodidad se torna más leve e incluso se puede convertir en objeto de la meditación, como la respiración, ya que esa incomodidad esta sucediendo en el aquí y ahora, y podemos observarla, sentirla y ver como al poco tiempo desaparece, para ser sustituida por otra distracción: otra sensación incómoda en otra parte del cuerpo, una comezón que aparentemente no desaparece hasta que nos rasquemos, o incluso un tren de pensamiento en el que nos hemos enganchado.
Todo esto forma parte de las distracciones que tenemos que aprender a superar para poder poner nuestra mente en calma y lograr los beneficios de la meditación.
Meditación Zen 02
Mente de principiante. A la mente del principiante se le presentan mucha oportunidades; a la del experto, pocas.
Shoshin = mente de principiante. El propósito de la práctica es mantener siempre pura la mente de ese principiante…
Lo más importante es evitar el dualismo. La “mente original” lo incluye todo en sí misma… Cuando la mente está vacía, se encuentra siempre dispuesta para cualquier cosa, abierta a todo…
En la mente de principiante no surge el pensamiento “he alcanzado algo”. Todos los pensamientos basados en el propio yo tienden a limitar la vasta mente. Cuando no se abriga ningún pensamiento de logro, es cuando uno llega a ser verdadero principiante. Entonces es cuando se puede aprender algo realmente…
Shunryu Zuzuki- Mente Zen, mente de principiante
Grandes pensamientos, simples y a la vez complicados. Mantener la mente abierta, estar dispuestos a aprender algo nuevo cada día, cada momento de nuestra vida. Ya que cada momento es distinto al anterior. En cada momento se nos presenta algo nuevo, algo que no hemos vivido antes. No importa la ilusión de que el momento sea una rutina, algo que repetimos día a día, en realidad no es así, cada momento es un momento nuevo. Nunca antes hemos hecho lo que estamos haciendo ahora.
“La mente original lo incluye todo en sí misma”. El universo es uno, todos somos parte del universo, todo está interconectado, todo depende de todo. Todo causa un efecto en todo.
Cuando pensamos que hemos alcanzado algo, nos limitamos, si pienso que ya llegué a mi destino, no avanzo más. Si pienso que ya sé algo, no aprendo más. Ya Sócrates decía “sólo sé que no sé nada”. Solo siendo humildes, reconociendo que siempre se puede aprender algo, es como aprendemos.
Los siguientes pensamientos los escribí el 26 de junio de 2008.
El universo se presenta ante mí. El universo está en mí. Se arremolina a mí alrededor, se arremolina en mí interior.
Mi mundo no es nada, comparado con la inmensidad del infinito. Mi mundo es todo lo que conozco.
Un mar de pensamientos cruza por mi mente, construcciones mentales de situaciones reales que nunca serán realidad. ¡Deténganse! Sigan avanzando como el agua que fluye en un río, siempre es la misma, nunca es la misa.
Shoshin = mente de principiante. El propósito de la práctica es mantener siempre pura la mente de ese principiante…
Lo más importante es evitar el dualismo. La “mente original” lo incluye todo en sí misma… Cuando la mente está vacía, se encuentra siempre dispuesta para cualquier cosa, abierta a todo…
En la mente de principiante no surge el pensamiento “he alcanzado algo”. Todos los pensamientos basados en el propio yo tienden a limitar la vasta mente. Cuando no se abriga ningún pensamiento de logro, es cuando uno llega a ser verdadero principiante. Entonces es cuando se puede aprender algo realmente…
Shunryu Zuzuki- Mente Zen, mente de principiante
Grandes pensamientos, simples y a la vez complicados. Mantener la mente abierta, estar dispuestos a aprender algo nuevo cada día, cada momento de nuestra vida. Ya que cada momento es distinto al anterior. En cada momento se nos presenta algo nuevo, algo que no hemos vivido antes. No importa la ilusión de que el momento sea una rutina, algo que repetimos día a día, en realidad no es así, cada momento es un momento nuevo. Nunca antes hemos hecho lo que estamos haciendo ahora.
“La mente original lo incluye todo en sí misma”. El universo es uno, todos somos parte del universo, todo está interconectado, todo depende de todo. Todo causa un efecto en todo.
Cuando pensamos que hemos alcanzado algo, nos limitamos, si pienso que ya llegué a mi destino, no avanzo más. Si pienso que ya sé algo, no aprendo más. Ya Sócrates decía “sólo sé que no sé nada”. Solo siendo humildes, reconociendo que siempre se puede aprender algo, es como aprendemos.
Los siguientes pensamientos los escribí el 26 de junio de 2008.
El universo se presenta ante mí. El universo está en mí. Se arremolina a mí alrededor, se arremolina en mí interior.
Mi mundo no es nada, comparado con la inmensidad del infinito. Mi mundo es todo lo que conozco.
Un mar de pensamientos cruza por mi mente, construcciones mentales de situaciones reales que nunca serán realidad. ¡Deténganse! Sigan avanzando como el agua que fluye en un río, siempre es la misma, nunca es la misa.
viernes, 27 de marzo de 2009
La lucha contra Padmansana
Padmasana, o postura del loto, es una de las asanas más populares y conocidas del yoga. De hecho, muchas personas piensan automáticamente en Padmasana cuando oyen hablar de yoga. A pesar de ser tan conocida y de estar tan instalada en el imaginario colectivo, dicha postura nunca se propone en una clase para principiantes y casi nunca se pide en una clase para estudiantes avanzados.
Quizás porque en cierto sentido, es una asana muy peculiar y ciertamente contradictoria. Contradictoria porque hay muchas personas que sin haber tomado nunca una clase de yoga, pueden realizarla con una facilidad asombrosa, mientras que otras después de años de práctica, acabarán aceptando que tal vez esa postura no es para ellos y acabarán abandonándola.
En teoría, realizar el asana es muy sencillo. Solo tenemos que situar el empeine derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa. Y sin embargo es extremadamente exigente si no somos muy flexibles. Caderas, ingles, coxis, isquiones… todo un conjunto de músculos se ponen bajo una gran presión. No son pocos los que han acabado lesionándose por forzar en esta postura.
De hecho, hace tiempo que leí el caso de un alumno que se desgarró varios músculos al pedirle a un amigo que se subiese encima de sus piernas mientras intentaba practicar esta postura. Evidentemente, no todos los casos son tan extremos pero si siempre pido paciencia a la hora de practicar nuestras asanas, más paciencia pido con padmasana.
En mi caso, cuando empecé mi lucha “contra” padmasana apenas era capaz de realizar medio loto. Meses más tarde, cuando conseguí hacer mi primer loto completo, el dolor que sentí fue intenso, por lo que tuve que deshacer rápidamente la postura. Con el tiempo, aprendí a dominarla, a conocer sus tiempos, a saber bajo que circunstacias puedo permitírmela y cuando es mejor no intentarlo.
Incluso ahora, cuando mi loto es razonablemente bueno, nunca intento realizarlo sin antes haber realizado un buen calentamiento, tras un mínimo de 30 minutos de rutina para preparar los músculos. Y sin embargo, compruebo con media envidia que muchos de los que me leéis lo conseguís sin esfuerzo alguno jeje
El articulo anterior se publicó en el blog “Cuaderno del Yoga”.
Decidí publicar este artículo porque además de ser totalmente cierto, por lo menos para mí que nunca he podido hacer la postura completa y apenas estoy empezando a poder hacer el medio loto, me parece importante reconocer que hay ciertas posturas que nunca podremos hacer, que no están “hechas para nosotros” y es mejor reconocerlo que intentarlo hasta el grado de llegar a lastimarnos, posiblemente de manera grave.
Así es que hay que escuchar a nuestro cuerpo y no forzarlo a donde no puede llegar.
El árticulo anterior se publicó en el blog "Cuaderno del Yoga"
Quizás porque en cierto sentido, es una asana muy peculiar y ciertamente contradictoria. Contradictoria porque hay muchas personas que sin haber tomado nunca una clase de yoga, pueden realizarla con una facilidad asombrosa, mientras que otras después de años de práctica, acabarán aceptando que tal vez esa postura no es para ellos y acabarán abandonándola.
En teoría, realizar el asana es muy sencillo. Solo tenemos que situar el empeine derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa. Y sin embargo es extremadamente exigente si no somos muy flexibles. Caderas, ingles, coxis, isquiones… todo un conjunto de músculos se ponen bajo una gran presión. No son pocos los que han acabado lesionándose por forzar en esta postura.
De hecho, hace tiempo que leí el caso de un alumno que se desgarró varios músculos al pedirle a un amigo que se subiese encima de sus piernas mientras intentaba practicar esta postura. Evidentemente, no todos los casos son tan extremos pero si siempre pido paciencia a la hora de practicar nuestras asanas, más paciencia pido con padmasana.
En mi caso, cuando empecé mi lucha “contra” padmasana apenas era capaz de realizar medio loto. Meses más tarde, cuando conseguí hacer mi primer loto completo, el dolor que sentí fue intenso, por lo que tuve que deshacer rápidamente la postura. Con el tiempo, aprendí a dominarla, a conocer sus tiempos, a saber bajo que circunstacias puedo permitírmela y cuando es mejor no intentarlo.
Incluso ahora, cuando mi loto es razonablemente bueno, nunca intento realizarlo sin antes haber realizado un buen calentamiento, tras un mínimo de 30 minutos de rutina para preparar los músculos. Y sin embargo, compruebo con media envidia que muchos de los que me leéis lo conseguís sin esfuerzo alguno jeje
El articulo anterior se publicó en el blog “Cuaderno del Yoga”.
Decidí publicar este artículo porque además de ser totalmente cierto, por lo menos para mí que nunca he podido hacer la postura completa y apenas estoy empezando a poder hacer el medio loto, me parece importante reconocer que hay ciertas posturas que nunca podremos hacer, que no están “hechas para nosotros” y es mejor reconocerlo que intentarlo hasta el grado de llegar a lastimarnos, posiblemente de manera grave.
Así es que hay que escuchar a nuestro cuerpo y no forzarlo a donde no puede llegar.
El árticulo anterior se publicó en el blog "Cuaderno del Yoga"
Meditación Zen 01
He estado practicando la meditación zen, por poco más de un año, asisto semanalmente a un grupo de meditación zen en donde meditamos durante una hora y luego hablamos de algunos textos y enseñanzas.
También medito en las mañanas en casa, entre 20 y 30 minutos, intento hacerlo diariamente, aunque, al igual que con el yoga, estos primeros meses del año he sido bastante irregular. Y también debo confesar que no he asistido al grupo en todo lo que va del año.
Pero, ¿qué es la meditación zen?
El Zen es una de las ramas del budismo, que se inicio en china y de ahí pasó al Japón. A mediados del siglo pasado algunos maestros zen llevaron las enseñanzas a Europa y a Estados Unidos y de ahí se han propagado y popularizado en occidente.
En el grupo a que pertenezco se siguen las enseñanzas que Shunryu Suzuki llevó a San Francisco, Cal.
En el grupo hemos estado estudiando el libro “Mente Zen, mente de principiante” de este maestro en donde nos comparte sus enseñanzas acerca del zen.
Como yo lo entiendo, la meditación zen consiste en sentarse a meditar en una postura determinada, tratando de no engancharse en ningún pensamiento, concentrándose en la respiración, que es la manera de estar en el aquí y ahora, se va aprendiendo a ser observador de uno mismo, a estar conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor, y al mismo tiempo a estar más conscientes de lo que pasa en nuestro interior. Aprendemos a identificar las sensaciones de incomodidad que sentimos por estar en la postura de meditación, que no es muy usual para nosotros.
Aprendemos que estas sensaciones, este dolor en las rodillas, la sensación de adormecimiento en las piernas, el dolor de espalda, la comezón que se siente súbitamente en una mejilla, o en el estomago, son sensaciones en las que se enfoca la mente para no permanece quieta en el estado de meditación. Aprendemos que si simplemente observamos estas sensaciones, y no tratamos de evitarlas estirando las piernas o rascándonos, éstas pasan, dejan de ser el foco de nuestra atención. Y lo mismo debemos hacer con nuestros pensamientos.
No se puede dejar de pensar, no se deja de pensar como no se deja de escuchar, de oler, de ver. No se deja de pensar, pero debemos darnos cuenta de que los pensamientos se originan dentro de nuestra mente, que no son una realidad. Si pienso en lo que voy a hacer durante el día, eso no está sucediendo en ese momento. Si pienso en lo que hice ayer, eso no esta sucediendo en ese momento. Lo que si sucede en ese momento es que estoy sentado meditando.
Poco a poco, he ido aprendiendo a dejar mis pensamientos pasar, a observarlos solamente, a no engancharme en ellos, y cuando me doy cuenta de que mi mente empieza a divagar, o ya se engancho durante varios minutos en un tren de pensamiento. Regreso a enfocarme en mi respiración, en el aquí y ahora.
El maestro Suzuki tiene grandes enseñanzas en su libro, por lo que iré compartiendo con ustedes aquellos pensamientos que a mí me han puesto a pensar, a ver las cosas, tal vez, de manera diferente a como las veía.
Espero que alguien saque provecho de estas enseñanzas, y si no no importa, si les sirve algo tómenlo, si no, simplemente déjenlo pasar, pero como dice el maestro Suzuki, debemos mantener una mente de principiante, siempre abierta a percibir algo nuevo.
También medito en las mañanas en casa, entre 20 y 30 minutos, intento hacerlo diariamente, aunque, al igual que con el yoga, estos primeros meses del año he sido bastante irregular. Y también debo confesar que no he asistido al grupo en todo lo que va del año.
Pero, ¿qué es la meditación zen?
El Zen es una de las ramas del budismo, que se inicio en china y de ahí pasó al Japón. A mediados del siglo pasado algunos maestros zen llevaron las enseñanzas a Europa y a Estados Unidos y de ahí se han propagado y popularizado en occidente.
En el grupo a que pertenezco se siguen las enseñanzas que Shunryu Suzuki llevó a San Francisco, Cal.
En el grupo hemos estado estudiando el libro “Mente Zen, mente de principiante” de este maestro en donde nos comparte sus enseñanzas acerca del zen.
Como yo lo entiendo, la meditación zen consiste en sentarse a meditar en una postura determinada, tratando de no engancharse en ningún pensamiento, concentrándose en la respiración, que es la manera de estar en el aquí y ahora, se va aprendiendo a ser observador de uno mismo, a estar conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor, y al mismo tiempo a estar más conscientes de lo que pasa en nuestro interior. Aprendemos a identificar las sensaciones de incomodidad que sentimos por estar en la postura de meditación, que no es muy usual para nosotros.
Aprendemos que estas sensaciones, este dolor en las rodillas, la sensación de adormecimiento en las piernas, el dolor de espalda, la comezón que se siente súbitamente en una mejilla, o en el estomago, son sensaciones en las que se enfoca la mente para no permanece quieta en el estado de meditación. Aprendemos que si simplemente observamos estas sensaciones, y no tratamos de evitarlas estirando las piernas o rascándonos, éstas pasan, dejan de ser el foco de nuestra atención. Y lo mismo debemos hacer con nuestros pensamientos.
No se puede dejar de pensar, no se deja de pensar como no se deja de escuchar, de oler, de ver. No se deja de pensar, pero debemos darnos cuenta de que los pensamientos se originan dentro de nuestra mente, que no son una realidad. Si pienso en lo que voy a hacer durante el día, eso no está sucediendo en ese momento. Si pienso en lo que hice ayer, eso no esta sucediendo en ese momento. Lo que si sucede en ese momento es que estoy sentado meditando.
Poco a poco, he ido aprendiendo a dejar mis pensamientos pasar, a observarlos solamente, a no engancharme en ellos, y cuando me doy cuenta de que mi mente empieza a divagar, o ya se engancho durante varios minutos en un tren de pensamiento. Regreso a enfocarme en mi respiración, en el aquí y ahora.
El maestro Suzuki tiene grandes enseñanzas en su libro, por lo que iré compartiendo con ustedes aquellos pensamientos que a mí me han puesto a pensar, a ver las cosas, tal vez, de manera diferente a como las veía.
Espero que alguien saque provecho de estas enseñanzas, y si no no importa, si les sirve algo tómenlo, si no, simplemente déjenlo pasar, pero como dice el maestro Suzuki, debemos mantener una mente de principiante, siempre abierta a percibir algo nuevo.
miércoles, 25 de marzo de 2009
Fin de la secuencia
Esta secuencia completa me lleva unos 30 o 40 minutos, manteniendo cada pose durante 15 o 16 respiraciones que es aproximadamente un minuto.
Ta que me resulta aburrido repetir los mismo exactamente todos los días, hago variaciones en la secuencia. Algunas posturas las sostengo por menos tiempo, y otras por más, lo que siempre mantengo es el orden de las posturas, ya que a mi me funcionado bien para ir logrando estiramientos graduales que no me dejan adolorido al final.
En las primeras posturas no me esfuerzo demasiado por aumentar los límites, y con cada postura me voy dando cuenta de que puedo llegar un poco más allá. Sin embargo tengo cuidado de no exceder los limites que me marca mi cuerpo en cada postura.
A veces no hago las 22 asanas, omito algunas, unas veces unas y otras veces otras. De esta manera le doy algo de variedad a la secuencia manteniendo los mismos ejercicios para ir aumentando los límites que alcanzo en cada una de ellas.
No he incluido nuevas posturas ya que siento que todavía puedo y debo ir aumentando los límites de estas posturas antes de intentar otras.
También me sucedió que como a principios de año disminuí la frecuencia con la que venia practicando, mi flexibilidad se volvió a reducir. Es sorprendente ver que tan rápido se pierde lo que se logra ganar durante varios meses de práctica.
Por todo esto estoy otra vez como si estuviera empezando mi práctica, aunque sí debo reconocer que los límites que alcanzo son mucho mayores que cuando empecé a practicar el yoga por primera vez, hace aproximadamente un año.
También por esto, me doy cuenta de que no debo dejar la práctica, que debo de hacer un esfuerzo para darme un tiempo todos los días para practicarlo.
Quiero dar mi agradecimiento a Yoga Journal, Ramiro A Calle, Adriana Paoletta, Jenny Cornero y Alejandro Maldonado, ya que para la descricpción de como practico las asanas tome fragmentos de las descripciones que usan ellos para sacar la mía propia.
Ta que me resulta aburrido repetir los mismo exactamente todos los días, hago variaciones en la secuencia. Algunas posturas las sostengo por menos tiempo, y otras por más, lo que siempre mantengo es el orden de las posturas, ya que a mi me funcionado bien para ir logrando estiramientos graduales que no me dejan adolorido al final.
En las primeras posturas no me esfuerzo demasiado por aumentar los límites, y con cada postura me voy dando cuenta de que puedo llegar un poco más allá. Sin embargo tengo cuidado de no exceder los limites que me marca mi cuerpo en cada postura.
A veces no hago las 22 asanas, omito algunas, unas veces unas y otras veces otras. De esta manera le doy algo de variedad a la secuencia manteniendo los mismos ejercicios para ir aumentando los límites que alcanzo en cada una de ellas.
No he incluido nuevas posturas ya que siento que todavía puedo y debo ir aumentando los límites de estas posturas antes de intentar otras.
También me sucedió que como a principios de año disminuí la frecuencia con la que venia practicando, mi flexibilidad se volvió a reducir. Es sorprendente ver que tan rápido se pierde lo que se logra ganar durante varios meses de práctica.
Por todo esto estoy otra vez como si estuviera empezando mi práctica, aunque sí debo reconocer que los límites que alcanzo son mucho mayores que cuando empecé a practicar el yoga por primera vez, hace aproximadamente un año.
También por esto, me doy cuenta de que no debo dejar la práctica, que debo de hacer un esfuerzo para darme un tiempo todos los días para practicarlo.
Quiero dar mi agradecimiento a Yoga Journal, Ramiro A Calle, Adriana Paoletta, Jenny Cornero y Alejandro Maldonado, ya que para la descricpción de como practico las asanas tome fragmentos de las descripciones que usan ellos para sacar la mía propia.
S0922_Matsyasana
Un texto tradicional dice que esta postura es la “destructora de todas las enfermedades”. Estira los músculos de flexión profunda y los músculos entre las costillas. Estira y estimula los músculos del estomago, del frente y del cuello. Estira y estimula los órganos del abdomen y de la garganta. Ayuda a mejorar la postura.
A partir de la posición como terminé la postura anterior, acostado en el suelo, con las piernas estiradas y las manos bajo las nalgas, respiro profundamente una o dos veces. Me aseguro de que mis antebrazos y mis codos estén lo mas cerca de mi torso como sea posible.
Inhalo y presiono los antebrazos y los codos firmemente contra el suelo. Luego presiono mis escápulas contra los hombros y con una inhalación, levanto el torso y la cabeza alejándolos del suelo. Luego hago que mi cabeza descienda hacia el suelo. Dependiendo de que tan alto levante el pecho y arquee la espalda, la parte de atrás de la cabeza o la coronilla descansará en el suelo. El peso que descanse sobre la cabeza debe ser mínimo para evitar lastimaduras del cuello.
En un principio es difícil mantener las piernas estiradas, por lo que se pueden mantener las rodillas dobladas. Sostengo la postura por las 10 y 15 respiraciones y luego regreso lentamente a la postura original, hasta quedar acostado en el piso, con las manos a los costados y me relajo, respirando profundamente dos o tres veces.
A partir de la posición como terminé la postura anterior, acostado en el suelo, con las piernas estiradas y las manos bajo las nalgas, respiro profundamente una o dos veces. Me aseguro de que mis antebrazos y mis codos estén lo mas cerca de mi torso como sea posible.
Inhalo y presiono los antebrazos y los codos firmemente contra el suelo. Luego presiono mis escápulas contra los hombros y con una inhalación, levanto el torso y la cabeza alejándolos del suelo. Luego hago que mi cabeza descienda hacia el suelo. Dependiendo de que tan alto levante el pecho y arquee la espalda, la parte de atrás de la cabeza o la coronilla descansará en el suelo. El peso que descanse sobre la cabeza debe ser mínimo para evitar lastimaduras del cuello.
En un principio es difícil mantener las piernas estiradas, por lo que se pueden mantener las rodillas dobladas. Sostengo la postura por las 10 y 15 respiraciones y luego regreso lentamente a la postura original, hasta quedar acostado en el piso, con las manos a los costados y me relajo, respirando profundamente dos o tres veces.
martes, 24 de marzo de 2009
S0921_ Setu Bandha Sarvangasana
Esta postura estira el pecho el cuello y la espina dorsal. Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides. Rejuvenece las piernas cansadas. Mejora la digestión.
Empiezo acostado en el suelo, relajado, respirando profundamente, como terminé la postura anterior. Los brazos a los lados del cuerpo. Doblo las rodillas y llevo los pies tan cerca de las caderas como pueda. Al exhalar presión los pies y los brazos contra el suelo y levanto las caderas. Me agarro las manos bajo las caderas, para que el peso de mi torso caiga sobre los hombros. Tengo cuidad de relajar el cuello y los hombros. Siento la tensión en los muslos y en el estomago y siento como se estira el pecho. Sostengo la postura 15 o 16 respiraciones y para finalizar, suelto las manos y las coloco con las palmas hacia abajo, bajo las caderas lentamente hasta que descansan sobre mis manos en preparación para la siguiente postura, Matsyasana. Respiro profundamente dos o tres veces.
Empiezo acostado en el suelo, relajado, respirando profundamente, como terminé la postura anterior. Los brazos a los lados del cuerpo. Doblo las rodillas y llevo los pies tan cerca de las caderas como pueda. Al exhalar presión los pies y los brazos contra el suelo y levanto las caderas. Me agarro las manos bajo las caderas, para que el peso de mi torso caiga sobre los hombros. Tengo cuidad de relajar el cuello y los hombros. Siento la tensión en los muslos y en el estomago y siento como se estira el pecho. Sostengo la postura 15 o 16 respiraciones y para finalizar, suelto las manos y las coloco con las palmas hacia abajo, bajo las caderas lentamente hasta que descansan sobre mis manos en preparación para la siguiente postura, Matsyasana. Respiro profundamente dos o tres veces.
S0920_Ananda Balasana
Postura del bebé feliz.
Esta postura estira ligeramente las ingles, la espalda y la espina dorsal. Ayuda a calmar la mente y alivia el estrés y la fatiga.
Empiezo acostado en el suelo, las piernas estiradas y los brazos a los lados de mi cuerpo, respiro profundamente dos o tres veces relajando las partes de mi cuerpo que sienta tensas. En un exhalación levanto las piernas, doblando las rodillas y las llevo hasta el pecho o lo más cerca que pueda. Las pantorrillas perpendiculares al piso.
Sostengo los dedos de los pies con las manos, si no alcanzo, lo hago con una correa. Abro las piernas para que queden por afuera del torso llevo las rodillas en dirección a los sobacos. Empujo ligeramente las plantas de los pies contra las palmas de las manos (o la correa) al tiempo que jalo con las manos hacia abajo para crear una resistencia.
Llevo las caderas hacia el torso y hacia abajo en dirección al suelo para elongar la columna vertebral. Tengo cuidado de no tensiar los hombros y el cuello. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales y luego bajo lentamente las piernas hasta volver a quedar en la posición original. Respiro profundamente dos o tres veces y relajo las partes tensas de mi cuerpo.
Esta postura estira ligeramente las ingles, la espalda y la espina dorsal. Ayuda a calmar la mente y alivia el estrés y la fatiga.
Empiezo acostado en el suelo, las piernas estiradas y los brazos a los lados de mi cuerpo, respiro profundamente dos o tres veces relajando las partes de mi cuerpo que sienta tensas. En un exhalación levanto las piernas, doblando las rodillas y las llevo hasta el pecho o lo más cerca que pueda. Las pantorrillas perpendiculares al piso.
Sostengo los dedos de los pies con las manos, si no alcanzo, lo hago con una correa. Abro las piernas para que queden por afuera del torso llevo las rodillas en dirección a los sobacos. Empujo ligeramente las plantas de los pies contra las palmas de las manos (o la correa) al tiempo que jalo con las manos hacia abajo para crear una resistencia.
Llevo las caderas hacia el torso y hacia abajo en dirección al suelo para elongar la columna vertebral. Tengo cuidado de no tensiar los hombros y el cuello. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales y luego bajo lentamente las piernas hasta volver a quedar en la posición original. Respiro profundamente dos o tres veces y relajo las partes tensas de mi cuerpo.
lunes, 23 de marzo de 2009
S0119_ Supta Padangusthasana
Esta postura estira las caderas, los muslos, los tendones, las ingles y las pantorrillas. Ayuda a reducir el dolor de espada y algunas molestias de la menstruación, así como la presión alta.
Me acuesto en el piso con las piernas bien estiradas, respiro profundamente dos o tres veces y al inhalar doblo la rodilla derecha y la llevo hacia el torso hasta que el muslo llega a tocar el torso, o lo más cerca que pueda. Con las manos sobre la rodilla presiono fuertemente el muslo contra el pecho, mantengo el muslo y la pantorrilla izquierdos presionados firmemente contra el suelo y estiro el talón izquierdo hacia adelante lo más que pueda. Mantengo esta parte de la postura por 3 o 4 respiraciones.
Coloco una correa alrededor del arco del pie derecho y la sostengo con ambas manos. Al inhalar, estiro la pierna derecha hacia arriba. Estiro el muslo tratando de mantener la rodilla recta, perpendicular al piso y estiro el talón derecho hace el techo.
Voy subiendo las manos por la correa hasta que los brazos estén estirados. Pongo atención para que no se me tensen los hombros y el cuello. Manteniendo las manos lo más alto que sea posible, presiono los hombros contra el suelo. Sostengo la postura de 12 a 16 respiraciones.
Lentamente bajo la pierna derecha, doblando la rodilla, llevándola hacia el pecho y dejando que desciendan lentamente los brazos, suelto la correa y estiro la pierna derecha hasta regresar a la postura original, respiro dos o tres veces antes de repetir por el lado contrario.
Me acuesto en el piso con las piernas bien estiradas, respiro profundamente dos o tres veces y al inhalar doblo la rodilla derecha y la llevo hacia el torso hasta que el muslo llega a tocar el torso, o lo más cerca que pueda. Con las manos sobre la rodilla presiono fuertemente el muslo contra el pecho, mantengo el muslo y la pantorrilla izquierdos presionados firmemente contra el suelo y estiro el talón izquierdo hacia adelante lo más que pueda. Mantengo esta parte de la postura por 3 o 4 respiraciones.
Coloco una correa alrededor del arco del pie derecho y la sostengo con ambas manos. Al inhalar, estiro la pierna derecha hacia arriba. Estiro el muslo tratando de mantener la rodilla recta, perpendicular al piso y estiro el talón derecho hace el techo.
Voy subiendo las manos por la correa hasta que los brazos estén estirados. Pongo atención para que no se me tensen los hombros y el cuello. Manteniendo las manos lo más alto que sea posible, presiono los hombros contra el suelo. Sostengo la postura de 12 a 16 respiraciones.
Lentamente bajo la pierna derecha, doblando la rodilla, llevándola hacia el pecho y dejando que desciendan lentamente los brazos, suelto la correa y estiro la pierna derecha hasta regresar a la postura original, respiro dos o tres veces antes de repetir por el lado contrario.
S0118_Marichyasana III
Esta postura estimula los órganos abdominales, estira los hombros y estimula la mente. Le da fuerza y estira la columna vertebral. Ayuda a reducir los problemas digestivos, el dolor ligero de la espalda baja, la fatiga y la constipación.
Mantengo el ritmo estable de mi respiración y desde la postura de Dandanasa, doblo la rodilla derecha y llevo el pie derecho lo más cerca de la ingle que pueda. Mantengo la pierna izquierda estirada y ligeramente girada hacia adentro. Presiono la cadera hacia el piso, tengo cuidado de que los huesos de los dos lados de la cadera (isquiones) estén presionados contra el suelo.
Al exhalar, giro el torso hacia la derecha y paso el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho. Coloco las puntas de los dedos de la mano derecha sobre el piso, ligeramente atrás del torso. Giro el torso y la cabeza lo más que puedo hacia la derecha sin tensionar los hombros y el cuello. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Lentamente regreso a la postura original y respiro dos o tres veces antes de repetir hacia el lado contrario.
Repito hacia el lado contrario y al terminar respiro dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
Mantengo el ritmo estable de mi respiración y desde la postura de Dandanasa, doblo la rodilla derecha y llevo el pie derecho lo más cerca de la ingle que pueda. Mantengo la pierna izquierda estirada y ligeramente girada hacia adentro. Presiono la cadera hacia el piso, tengo cuidado de que los huesos de los dos lados de la cadera (isquiones) estén presionados contra el suelo.
Al exhalar, giro el torso hacia la derecha y paso el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho. Coloco las puntas de los dedos de la mano derecha sobre el piso, ligeramente atrás del torso. Giro el torso y la cabeza lo más que puedo hacia la derecha sin tensionar los hombros y el cuello. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Lentamente regreso a la postura original y respiro dos o tres veces antes de repetir hacia el lado contrario.
Repito hacia el lado contrario y al terminar respiro dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
domingo, 22 de marzo de 2009
S0117_ Janu Sirsasana
Inclinación hacia las rodillas.
Esta postura estira los muslos, los tendones, las ingles y la espina dorsal. Ayuda a reducir la depresión leve, la angustia ligera y la fatiga. Sirve para reducir la presión alta, el insomnio, y algunos síntomas de la menopausia. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.
Me siento el el piso con las piernas estiradas al frente, al inhalar doblo la rodilla derecha y llevo el talón hacia el perineo, la planta del pie descansa ligeramente sobre el muslo izquierdo. Presiono con la mano derecha mi ingle derecha, en el punto en el que se unen el fémur y la pelvis. Mi mano izquierda se encuentra en el piso junto a mi cadera.
Al exhalar, giro el torso ligeramente a la izquierda y lo levanto un poco mientras al mismo tiempo presiono los huesos de la cadera hacia abajo. Doblo el torso desde la cadera, llevándolo hacia adelante, llevo mi mano izquierda lo más adelante que pueda, trato de sostener los dedos del pie izquierdo, o el tobillo o pantorrilla, hasta donde mi cuerpo lo permita, coloco la mano derecha sobre el antebrazo izquierdo, llevándola lo más adelante que puedo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones y lentamente me enderezo y cuando el torso esta erguido, llevo la pierna derecha hacia adelante, hasta que quede estirada al frente. Respiro dos o tres veces antes de continuar con la pierna izquierda.
Repito en el lado contrario. Al terminar, respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
Esta postura estira los muslos, los tendones, las ingles y la espina dorsal. Ayuda a reducir la depresión leve, la angustia ligera y la fatiga. Sirve para reducir la presión alta, el insomnio, y algunos síntomas de la menopausia. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.
Me siento el el piso con las piernas estiradas al frente, al inhalar doblo la rodilla derecha y llevo el talón hacia el perineo, la planta del pie descansa ligeramente sobre el muslo izquierdo. Presiono con la mano derecha mi ingle derecha, en el punto en el que se unen el fémur y la pelvis. Mi mano izquierda se encuentra en el piso junto a mi cadera.
Al exhalar, giro el torso ligeramente a la izquierda y lo levanto un poco mientras al mismo tiempo presiono los huesos de la cadera hacia abajo. Doblo el torso desde la cadera, llevándolo hacia adelante, llevo mi mano izquierda lo más adelante que pueda, trato de sostener los dedos del pie izquierdo, o el tobillo o pantorrilla, hasta donde mi cuerpo lo permita, coloco la mano derecha sobre el antebrazo izquierdo, llevándola lo más adelante que puedo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones y lentamente me enderezo y cuando el torso esta erguido, llevo la pierna derecha hacia adelante, hasta que quede estirada al frente. Respiro dos o tres veces antes de continuar con la pierna izquierda.
Repito en el lado contrario. Al terminar, respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
S0116_Paschimottanasana
Inclinación sentado.
Esta postura calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la depresión ligera así como la ansiedad y también reduce la fatiga. Estira, los hombros, los tendones de los muslos y los hombros. Estimula los órganos abdominales y ayuda a la digestión.
Me siento en el piso con las piernas estiradas al frente, mantengo el ritmo de mi respiración, empujo los talones hacia el frente y los dedos de los pies ligeramente hacia atrás. Con las manos a los costados, me balanceo ligeramente de lado a lado, levantando del piso ligeramente primero los huesos de la cadera de un lado, y luego del otro.
Presiono los muslos contra el suelo, inhalo y al exhalar inclino el torso hacia adelante, lo doblo desde las caderas, no desde la cintura. Estiro los brazos lo mas hacia adelante que puedo, tratando de llegar hasta sostener los pies con las manos, pero si no alcanzo, no lo fuerzo, llego hasta donde puedo y pongo las manos bajo los muslos, las rodillas, las pantorrillas o los tobillos. Mantengo los codos derechos y dejo que la cabeza caiga hacia adelante de manera que no tenga el cuello y los hombros tensos. Mantengo la postura 15 o 16 respiraciones. En cada inhalación, hecho el tronco un poco más hacia adelante (no hacia abajo, el objetivo es que la cabeza cada vez se acerque más a los pies, llevando el torso hacia adelante, no hacia abajo desde la cintura).
Para deshacer la postura, voy echando lentamente hacia atrás el torso, deslizando las manos hacia atrás por las piernas hasta que una vez más quedo con el torso erguido. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.P
Esta postura calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la depresión ligera así como la ansiedad y también reduce la fatiga. Estira, los hombros, los tendones de los muslos y los hombros. Estimula los órganos abdominales y ayuda a la digestión.
Me siento en el piso con las piernas estiradas al frente, mantengo el ritmo de mi respiración, empujo los talones hacia el frente y los dedos de los pies ligeramente hacia atrás. Con las manos a los costados, me balanceo ligeramente de lado a lado, levantando del piso ligeramente primero los huesos de la cadera de un lado, y luego del otro. Presiono los muslos contra el suelo, inhalo y al exhalar inclino el torso hacia adelante, lo doblo desde las caderas, no desde la cintura. Estiro los brazos lo mas hacia adelante que puedo, tratando de llegar hasta sostener los pies con las manos, pero si no alcanzo, no lo fuerzo, llego hasta donde puedo y pongo las manos bajo los muslos, las rodillas, las pantorrillas o los tobillos. Mantengo los codos derechos y dejo que la cabeza caiga hacia adelante de manera que no tenga el cuello y los hombros tensos. Mantengo la postura 15 o 16 respiraciones. En cada inhalación, hecho el tronco un poco más hacia adelante (no hacia abajo, el objetivo es que la cabeza cada vez se acerque más a los pies, llevando el torso hacia adelante, no hacia abajo desde la cintura).
Para deshacer la postura, voy echando lentamente hacia atrás el torso, deslizando las manos hacia atrás por las piernas hasta que una vez más quedo con el torso erguido. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.P
jueves, 19 de marzo de 2009
S015_Baddha Konasana
Esta postura estimula los órganos abdominales; ovarios, próstata, vejiga y riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación general. Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas. Los textos tradicionales dicen que esta postura destruye la enfermedad y elimina la fatiga.
Me siento en el piso con las piernas estiradas hacia el frente. Si siento los muslos o los tobillos muy estirados, me siento sobre una cobija doblada o un cojín bajo. Respiro al mismo ritmo que he venido manteniendo durante toda la práctica dos o tres veces y en la siguiente exhalación llevo los pies hacia la ingle, juntó las plantas de los pies, y sostengo los empeines con las manos. Llevo los pies tan adentro como mi cuerpo lo permita, sin exceder sus límites, lo mismo sucede con las rodillas, trato de bajarlas lo más que pueda, aunque al principio quedan muy altas, poco a poco con la práctica se van estirando los músculos y los tendones que van permitiendo que mis rodillas bajen más. No fuerzo las rodillas para que bajen, mas bien primero trato de hacer que las cabezas del fémur, donde se juntan con las caderas, bajen hacia el piso lo más que se pueda, esto hará que las rodillas bajen también.
Mantengo la espalda y el cuello erguidos, la columna vertebral perpendicular al piso. Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales. Relajo la postura y vuelvo a estirar las piernas, respirando 2 o 3 veces antes de asumir la siguiente postura.
En ocasiones, cuando estoy viendo la televisión, me siento en la cama en esta postura y la mantengo por más tiempo. Esto va ayudando a que se estiren los músculos y tendones de las ingles y los muslos.
Me siento en el piso con las piernas estiradas hacia el frente. Si siento los muslos o los tobillos muy estirados, me siento sobre una cobija doblada o un cojín bajo. Respiro al mismo ritmo que he venido manteniendo durante toda la práctica dos o tres veces y en la siguiente exhalación llevo los pies hacia la ingle, juntó las plantas de los pies, y sostengo los empeines con las manos. Llevo los pies tan adentro como mi cuerpo lo permita, sin exceder sus límites, lo mismo sucede con las rodillas, trato de bajarlas lo más que pueda, aunque al principio quedan muy altas, poco a poco con la práctica se van estirando los músculos y los tendones que van permitiendo que mis rodillas bajen más. No fuerzo las rodillas para que bajen, mas bien primero trato de hacer que las cabezas del fémur, donde se juntan con las caderas, bajen hacia el piso lo más que se pueda, esto hará que las rodillas bajen también.
Mantengo la espalda y el cuello erguidos, la columna vertebral perpendicular al piso. Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales. Relajo la postura y vuelvo a estirar las piernas, respirando 2 o 3 veces antes de asumir la siguiente postura.
En ocasiones, cuando estoy viendo la televisión, me siento en la cama en esta postura y la mantengo por más tiempo. Esto va ayudando a que se estiren los músculos y tendones de las ingles y los muslos.
S0114_ Dandasana
Esta postura le da fuerza a los músculos de la espalda, estira los hombros y el pecho y ayuda a mejorar la postura corporal.
Me siento en el piso con las piernas juntas y extendidas hacia el frente, sigo con mi ritmo de respiración, siento como el aire entra a mis pulmones, pasando primero por la nariz y la faringe, llenando primero la parte superior de los pulmones y luego la parte inferior.
Mantengo el torso perpendicular al suelo, si siento una tendencia a que mi torso se haga hacia atrás es debido a la falta de flexibilidad en los tendones del muslo. Esto ira desapareciendo con la práctica constante, poco a poco. La cabeza un poco inclinada y las palmas de las manos contra el suelo, a los lados de mi cuerpo.
Aprieto los músculos de los muslos, sin apretar demasiado el estómago, presiono los muslos hacia el suelo y los giro suavemente hacia el interior. Flexiono los tobillos hacia atrás, empujando con los talones hacia el frente para estirar más las piernas, doblo los dedos de los pies hacia atrás.
Mantengo el torso erguido y siento como con cada respiración se expande el torso y se abren los hombros.
Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones y relajo la postura.
Me siento en el piso con las piernas juntas y extendidas hacia el frente, sigo con mi ritmo de respiración, siento como el aire entra a mis pulmones, pasando primero por la nariz y la faringe, llenando primero la parte superior de los pulmones y luego la parte inferior.
Mantengo el torso perpendicular al suelo, si siento una tendencia a que mi torso se haga hacia atrás es debido a la falta de flexibilidad en los tendones del muslo. Esto ira desapareciendo con la práctica constante, poco a poco. La cabeza un poco inclinada y las palmas de las manos contra el suelo, a los lados de mi cuerpo.
Aprieto los músculos de los muslos, sin apretar demasiado el estómago, presiono los muslos hacia el suelo y los giro suavemente hacia el interior. Flexiono los tobillos hacia atrás, empujando con los talones hacia el frente para estirar más las piernas, doblo los dedos de los pies hacia atrás.
Mantengo el torso erguido y siento como con cada respiración se expande el torso y se abren los hombros.
Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones y relajo la postura.
miércoles, 18 de marzo de 2009
S0113_Adho Mukha Svanasana
Postura del perro que ve hacia abajo:
Esta postura le da energía al cuerpo, estira los hombros, los tobillos, los arcos de los pies y los tendones. Calma la mente y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve. Fortalece los brazos y las piernas. Mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.
Estoy con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las rodillas directamente abajo de las caderas y las manos un poco adelante de los hombros. Exhalo y levanto las rodillas del piso. Estiro las piernas hasta que están rectas, los talones no tocan el piso. Coloco la cabeza entre los brazos, manteniendo la espada recta, aprieto los músculos del estómago y siento el estiramiento en la espada. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. La respiración es constante, pausada y profunda
Bajo un poco los talones, y siento como se estiran los músculos de la parte posterior de los muslos. Para salir de la postura, exhalo y bajo las rodillas lentamente hasta que descansan en el suelo, levanto los hombros hasta quedar una vez más en posición de “mesa”. Respiro profundamente dos o tres veces.
Esta postura le da energía al cuerpo, estira los hombros, los tobillos, los arcos de los pies y los tendones. Calma la mente y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve. Fortalece los brazos y las piernas. Mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.
Estoy con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las rodillas directamente abajo de las caderas y las manos un poco adelante de los hombros. Exhalo y levanto las rodillas del piso. Estiro las piernas hasta que están rectas, los talones no tocan el piso. Coloco la cabeza entre los brazos, manteniendo la espada recta, aprieto los músculos del estómago y siento el estiramiento en la espada. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. La respiración es constante, pausada y profunda
Bajo un poco los talones, y siento como se estiran los músculos de la parte posterior de los muslos. Para salir de la postura, exhalo y bajo las rodillas lentamente hasta que descansan en el suelo, levanto los hombros hasta quedar una vez más en posición de “mesa”. Respiro profundamente dos o tres veces.
S0112_Bhujangasana
Postura de la cobra:
Esta postura estira la espina, el pecho, los pulmones y el abdomen, reafirma las nalgas, estimula los órganos abdominales. Le da gran flexibilidad a la columna vertebral y previene el desplazamiento de los discos. Ejerce un profundo masaje sobre la región lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y los pectorales.
Me acuesto boca abajo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba, las piernas juntas y estiradas. Respiro tres o cuatro veces relajándome. Deslizo las manos hacia adelante hasta que las palmas están bajo los hombros. Levanto lentamente el torso, ayudándome al principio haciendo fuerza con los brazos. Levanto el pecho, de manera que la espalda se curva hasta donde puedo sin forzarlo mucho. Mantengo las piernas estiradas y los pies juntos. Presiono los tobillos, las piernas y las caderas hacia el piso. Echo la cabeza un poco hacia atrás, hasta donde pueda sin forzarla y sin tensar el cuello. Relajo los brazos sosteniendo la postura únicamente con la fuerza de los músculos del abdomen y de la espalda inferior.
Me concentro en las sensaciones corporales, teniendo cuidado de relajar el cuello y los hombros. Siento el estiramiento en el pecho y el abdomen, la tensión en los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos. Es importante mantener los pies lo más juntos que sea posible.
Es importante no forzar esta postura, sino llegar únicamente hasta donde sea posible. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por las 15 o 16 respiraciones habituales. Para deshacer la postura, inclino la cabeza hacia adelante y voy bajando el torso lentamente hasta que la cabeza toca el piso, doblo los brazos bajo la cabeza y me relajo. Respiro profundamente 3 o 4 veces.
Esta postura estira la espina, el pecho, los pulmones y el abdomen, reafirma las nalgas, estimula los órganos abdominales. Le da gran flexibilidad a la columna vertebral y previene el desplazamiento de los discos. Ejerce un profundo masaje sobre la región lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y los pectorales.
Me acuesto boca abajo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba, las piernas juntas y estiradas. Respiro tres o cuatro veces relajándome. Deslizo las manos hacia adelante hasta que las palmas están bajo los hombros. Levanto lentamente el torso, ayudándome al principio haciendo fuerza con los brazos. Levanto el pecho, de manera que la espalda se curva hasta donde puedo sin forzarlo mucho. Mantengo las piernas estiradas y los pies juntos. Presiono los tobillos, las piernas y las caderas hacia el piso. Echo la cabeza un poco hacia atrás, hasta donde pueda sin forzarla y sin tensar el cuello. Relajo los brazos sosteniendo la postura únicamente con la fuerza de los músculos del abdomen y de la espalda inferior.
Me concentro en las sensaciones corporales, teniendo cuidado de relajar el cuello y los hombros. Siento el estiramiento en el pecho y el abdomen, la tensión en los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos. Es importante mantener los pies lo más juntos que sea posible.
Es importante no forzar esta postura, sino llegar únicamente hasta donde sea posible. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por las 15 o 16 respiraciones habituales. Para deshacer la postura, inclino la cabeza hacia adelante y voy bajando el torso lentamente hasta que la cabeza toca el piso, doblo los brazos bajo la cabeza y me relajo. Respiro profundamente 3 o 4 veces.
martes, 17 de marzo de 2009
S0111_Uttana Shishosana
Postura del cachorro:
Esta postura estira la columna vertebral y los hombros.
Para empezar la postura me coloco en posición de “mesa”, con las rodillas en el piso a la altura de las caderas y las manos también en el piso a la altura de los hombros. Respiro pausadamente 3 o 4 veces al mismo ritmo que durante toda la práctica. Deslizo las palmas de las manos ligeramente hacia adelante y estiro los tobillos y los dedos de los pies. La espalda forma una ligera curva bajando el abdomen hacia el suelo.
Al exhalar bajo las caderas y la nalgas hacia los tobillos, sólo hasta la mitad, para que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo aproximadamente de 45°. Dejo que la cabeza descienda lentamente hasta tocar el piso y relajo el cuello. Para lograr un buen estiramiento, presiono las palmas de las manos y los antebrazos hacia el suelo y estiro las caderas hacia atrás, manteniendo la curvatura de la espalda.
Me concentro en las sensaciones corporales, sintiendo los estiramientos y relajando los músculos del cuello y de los hombros si se tensan, mantengo mi enfoque en la respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mi cuerpo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones.
Para terminar me relajo, dejando que las nalgas bajen hasta descansar sobre los talones. Respiro lentamente 3 o 4 veces.
Esta postura estira la columna vertebral y los hombros.
Para empezar la postura me coloco en posición de “mesa”, con las rodillas en el piso a la altura de las caderas y las manos también en el piso a la altura de los hombros. Respiro pausadamente 3 o 4 veces al mismo ritmo que durante toda la práctica. Deslizo las palmas de las manos ligeramente hacia adelante y estiro los tobillos y los dedos de los pies. La espalda forma una ligera curva bajando el abdomen hacia el suelo.
Al exhalar bajo las caderas y la nalgas hacia los tobillos, sólo hasta la mitad, para que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo aproximadamente de 45°. Dejo que la cabeza descienda lentamente hasta tocar el piso y relajo el cuello. Para lograr un buen estiramiento, presiono las palmas de las manos y los antebrazos hacia el suelo y estiro las caderas hacia atrás, manteniendo la curvatura de la espalda.
Me concentro en las sensaciones corporales, sintiendo los estiramientos y relajando los músculos del cuello y de los hombros si se tensan, mantengo mi enfoque en la respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mi cuerpo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones.
Para terminar me relajo, dejando que las nalgas bajen hasta descansar sobre los talones. Respiro lentamente 3 o 4 veces.
S0110_Balasana
Postura del niño:
Esta postura se estiran los muslos, las caderas y los tobillos. Calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y cuellos cuando se hace con soporte en la cabeza y el torso.
Empiezo hincado, los dedos de los pies tocándose, luego bajo la cadera hasta quedar sentado sobre los talones y separo las piernas hasta que las rodillas quedan a la altura de las caderas.
Bajo los brazos al frente, tocando el piso primero con las palmas de las manos y deslizo los brazos hacia adelante bajando el torso lo más que puedo, hasta tocar el piso con la frente. Luego muevo los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba y bajo los hombros hacia el piso.
Siento como al bajar los brazos, se estiran lo omóplatos. Siento el estiramiento en la espalda y la contracción de los músculos del abdomen. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por 15 o 16 respiraciones.
Para salir de la postura, vuelvo a llevar los brazos al frente y apoyado sobre las palmas de las manos, levanto lentamente el torso hasta que quede completamente erguido. Respiro profundamente dos o tres veces.
Esta postura se estiran los muslos, las caderas y los tobillos. Calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y cuellos cuando se hace con soporte en la cabeza y el torso.
Empiezo hincado, los dedos de los pies tocándose, luego bajo la cadera hasta quedar sentado sobre los talones y separo las piernas hasta que las rodillas quedan a la altura de las caderas.
Bajo los brazos al frente, tocando el piso primero con las palmas de las manos y deslizo los brazos hacia adelante bajando el torso lo más que puedo, hasta tocar el piso con la frente. Luego muevo los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba y bajo los hombros hacia el piso.
Siento como al bajar los brazos, se estiran lo omóplatos. Siento el estiramiento en la espalda y la contracción de los músculos del abdomen. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por 15 o 16 respiraciones.
Para salir de la postura, vuelvo a llevar los brazos al frente y apoyado sobre las palmas de las manos, levanto lentamente el torso hasta que quede completamente erguido. Respiro profundamente dos o tres veces.
lunes, 16 de marzo de 2009
S0109_Virasana
Esta postura se enfoca en la parte superior de la espalda y es benéfica para la presión alta. Estira los muslos, las rodillas y los tobillos. Les da fuerza a los arcos, mejora la digestión y alivia los gases,
Me pongo de rodillas en el suelo, con los mulsos perpendiculares al suelo, las rodillas juntas, mi respiración sigue el mismo ritmo pausado y profundo. Desliza los pies hasta que queden un poco más afuera de las caderas. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo.
Exhalo y bajo las nalgas hacia el piso, al principio sólo hasta la mitad de la distancia, inclino el torso un poco hacia adelante. Sigo bajando las caderas hasta el piso, sosteniendo mi peso con los brazos, con las manos sobre las pantorrillas o sobre el suelo. (Si no llegas hasta el suelo, descansa las nalgas firmemente sobre un ladrillo o un libro grueso). Giro un poco los muslos hacia adentro y presiono los muslos contra el suelo. Sostengo el ritmo de la respiración y coloco las manos sobre los muslos.
Enderezo la espalda y hecho los hombros hacia atrás como un guerrero orgulloso, mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones, (o el tiempo que pueda al principio). Para salir de la postura, apoyo las manos en el suelo y levanto las caderas, cruzo los pies bajo las nalgas y dejo que estas descansen sobre los pies unos momentos, luego levanto las caderas para quedar en posición de hincado. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
Me pongo de rodillas en el suelo, con los mulsos perpendiculares al suelo, las rodillas juntas, mi respiración sigue el mismo ritmo pausado y profundo. Desliza los pies hasta que queden un poco más afuera de las caderas. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo.
Exhalo y bajo las nalgas hacia el piso, al principio sólo hasta la mitad de la distancia, inclino el torso un poco hacia adelante. Sigo bajando las caderas hasta el piso, sosteniendo mi peso con los brazos, con las manos sobre las pantorrillas o sobre el suelo. (Si no llegas hasta el suelo, descansa las nalgas firmemente sobre un ladrillo o un libro grueso). Giro un poco los muslos hacia adentro y presiono los muslos contra el suelo. Sostengo el ritmo de la respiración y coloco las manos sobre los muslos.
Enderezo la espalda y hecho los hombros hacia atrás como un guerrero orgulloso, mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones, (o el tiempo que pueda al principio). Para salir de la postura, apoyo las manos en el suelo y levanto las caderas, cruzo los pies bajo las nalgas y dejo que estas descansen sobre los pies unos momentos, luego levanto las caderas para quedar en posición de hincado. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
S0108_Marjaryasana
Postura del gato:
Esta postura también inicia con el cuerpo en la posición de “mesa” con la que termine la postura anterior (Bitalasana).
Esta postura estira el cuello y la parte posterior del torso y también les da un suave masaje a la espina dorsal y a los órganos del abdomen. Desbloquea y tiende a eliminar crispaciones, e induce a la relajación profunda.
Podemos decir que esta postura es la opuesta a la anterior, ya que el estiramiento de la espalda y la columna son en dirección contraria. Al igual que con las posturas de Utanasana y la media rueda, que hice de pie, en la primera el estiramiento es hacia adelante y en la segunda hacia atrás. En una secuencia se debe de tratar de alternar posturas para lograr esos estiramientos y contracciones contrarios.
Al exhalar, levanto la parte central de la columna hacia arriba, formando un arco, siento como se contraen los músculos del abdomen. Bajo la cabeza, sin forzarla, hacia el piso, mirando a los muslos. Sigo concentrado en el ritmo de mi respiración y en las sensaciones corporales de esta postura. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones habituales.
Para salir de la postura, lentamente subo la cabeza y bajo el abdomen y la columna para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
Esta postura también inicia con el cuerpo en la posición de “mesa” con la que termine la postura anterior (Bitalasana).
Esta postura estira el cuello y la parte posterior del torso y también les da un suave masaje a la espina dorsal y a los órganos del abdomen. Desbloquea y tiende a eliminar crispaciones, e induce a la relajación profunda.Podemos decir que esta postura es la opuesta a la anterior, ya que el estiramiento de la espalda y la columna son en dirección contraria. Al igual que con las posturas de Utanasana y la media rueda, que hice de pie, en la primera el estiramiento es hacia adelante y en la segunda hacia atrás. En una secuencia se debe de tratar de alternar posturas para lograr esos estiramientos y contracciones contrarios.
Al exhalar, levanto la parte central de la columna hacia arriba, formando un arco, siento como se contraen los músculos del abdomen. Bajo la cabeza, sin forzarla, hacia el piso, mirando a los muslos. Sigo concentrado en el ritmo de mi respiración y en las sensaciones corporales de esta postura. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones habituales.
Para salir de la postura, lentamente subo la cabeza y bajo el abdomen y la columna para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
domingo, 15 de marzo de 2009
S0107_Bitilasana
Postura de la vaca:
Después de las 6 posturas anteriores, que se hacen de pie, paso a algunas posturas que se hacen de rodillas, o de “perrito”.
Lentamente me pongo de rodillas y luego bajo las manos al piso para quedar de “perrito”. Esta postura estira el cuello y la parte frontal del torso y les da un suave masaje a la columna vertebral y a los órganos abdominales.
Las rodillas deben estar directamente abajo de las caderas, para que se forme un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas y otro entre los muslos y el abdomen. Las manos deben estar directamente abajo de los hombros, los brazos estirados y la cabeza en linea con la columna con la mirada hacia el piso. El cuerpo se encuentra en una postura como si fuera una mesa. Sigo concentrado en mi respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mis pulmones, como se mueve el abdomen con cada inhalación y exhalación.
Al inhalar levanto los huesos de la cadera hacia arriba, estirando los muslos lo más que pueda, bajo el abdomen hacia el piso y levanto los hombros hacia el techo, levanto la cabeza para mirar hacia adelante. Sigo manteniendo el ritmo de la respiración y mantengo esta posición durante las 15 o 16 respiraciones de todas las posturas en esta secuencia. Siento como se estiran los músculos del abdomen, de los muslos y los brazos. Me concentro para relajar el cuello y los hombros.
Para salir de la postura, lentamente bajo la cabeza y los hombros, levanto el abdomen y relajo las caderas para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
Después de las 6 posturas anteriores, que se hacen de pie, paso a algunas posturas que se hacen de rodillas, o de “perrito”.
Lentamente me pongo de rodillas y luego bajo las manos al piso para quedar de “perrito”. Esta postura estira el cuello y la parte frontal del torso y les da un suave masaje a la columna vertebral y a los órganos abdominales.
Las rodillas deben estar directamente abajo de las caderas, para que se forme un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas y otro entre los muslos y el abdomen. Las manos deben estar directamente abajo de los hombros, los brazos estirados y la cabeza en linea con la columna con la mirada hacia el piso. El cuerpo se encuentra en una postura como si fuera una mesa. Sigo concentrado en mi respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mis pulmones, como se mueve el abdomen con cada inhalación y exhalación.
Al inhalar levanto los huesos de la cadera hacia arriba, estirando los muslos lo más que pueda, bajo el abdomen hacia el piso y levanto los hombros hacia el techo, levanto la cabeza para mirar hacia adelante. Sigo manteniendo el ritmo de la respiración y mantengo esta posición durante las 15 o 16 respiraciones de todas las posturas en esta secuencia. Siento como se estiran los músculos del abdomen, de los muslos y los brazos. Me concentro para relajar el cuello y los hombros.
Para salir de la postura, lentamente bajo la cabeza y los hombros, levanto el abdomen y relajo las caderas para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.
S0106_Utthita Trikonasana
Postura del triángulo extendido:
Desde Tadasana paso a Utthita Trikonasana. Esta postura estira y les de fuerza a los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Estira las caderas, la entrepierna, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Regula el funcionamiento del sistema simpático. Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo. Ayuda a aliviar el estrés y los síntomas de la menopausia.
Al exhalar, abro las piernas considerablemente, colocando el pie derecho en angulo recto con el pie izquierdo. Al inhalar levanto los brazos hasta que queden a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, paralelos al piso. Con la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano derecha descansa sobre mi pierna, en la rodilla o el muslo, y la voy deslizando hasta llegar al tobillo. Si no puedo mantener el tronco paralelo a las piernas, lo inclino un poco hacia el frente. Sigo concentrado en mantener el ritmo pausado de la respiración y sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones al igual que las posturas anteriores. La mano derecha también se puede colocar en el piso, delante o detrás del tobillo derecho. El brazo izquierdo se mantiene recto hacia arriba, perpendicular al piso, y se gira la cabeza para que la mirada se dirija a la palma de la mano del brazo izquierdo.
Para salir de la pose, en una inhalación se endereza el torso lentamente, si es necesario, se obtiene apoyo deslizando la mano derecha sobre la pierna derecha hasta enderezarse. Cuando el torso está completamente erguido y los brazos una vez más están paralelos al piso con las palmas hacia abajo hago dos o tres respiraciones profundas, giro el pie derecho para que quede en paralelo con el izquierdo y luego giro este último hasta que quede paralelo al pie derecho. En la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano izquierda descansa sobre mi pierna y repito el proceso anterior, ahora por el lado contrario durante otras 15 o16 respiraciones. Al terminar, vuelvo a juntar las piernas para regresar a la postura de Tadasana.
sábado, 14 de marzo de 2009
S0105_Utkatasana
Postura de la silla:
De Uttasana ahora sigo con la postura de Utkatasana. Esta postura les da fuerza a los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna vertebral. La fuerza mayor se concentra en los muslos. Estira los hombros y el pecho y estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
Primero levanto los brazos por el frente hasta la altura de los hombros al momento de inhalar, luego al exhalar flexiono las rodillas bajando la pelvis hasta donde pueda llegar como si estuviera sentado en una silla. Mantengo las palmas de las manos paralelas sin que lleguen a tocarse. La espalda derecha. En la siguiente exhalación levanto los brazos hasta que quedan perpendiculares al piso, los muslos lo más paralelo al piso que se pueda. En esta postura tiendo a acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que requiere, pero me concentro en mantener el ritmo pausado y de respiración profunda que he sostenido en las posturas anteriores. También me concentro para no tensar los hombros y el cuello. Siento la tensión en los muslos. Si no se puede mantener la postura durante las 15 o 16 respiraciones para completar el minuto, en una inhalación bajo al mismo tiempo los brazos lentamente estiro las piernas para levantarme, manteniendo la espalda lo más recta posible. Una vez erguido por completo, vuelvo a relajarme durante tres o cuatro respiraciones en Tadasana.
De Uttasana ahora sigo con la postura de Utkatasana. Esta postura les da fuerza a los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna vertebral. La fuerza mayor se concentra en los muslos. Estira los hombros y el pecho y estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
Primero levanto los brazos por el frente hasta la altura de los hombros al momento de inhalar, luego al exhalar flexiono las rodillas bajando la pelvis hasta donde pueda llegar como si estuviera sentado en una silla. Mantengo las palmas de las manos paralelas sin que lleguen a tocarse. La espalda derecha. En la siguiente exhalación levanto los brazos hasta que quedan perpendiculares al piso, los muslos lo más paralelo al piso que se pueda. En esta postura tiendo a acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que requiere, pero me concentro en mantener el ritmo pausado y de respiración profunda que he sostenido en las posturas anteriores. También me concentro para no tensar los hombros y el cuello. Siento la tensión en los muslos. Si no se puede mantener la postura durante las 15 o 16 respiraciones para completar el minuto, en una inhalación bajo al mismo tiempo los brazos lentamente estiro las piernas para levantarme, manteniendo la espalda lo más recta posible. Una vez erguido por completo, vuelvo a relajarme durante tres o cuatro respiraciones en Tadasana.
S0104_Media rueda.
Una vez más a partir de Tadasana paso a la media rueda. Esta postura estira vigorosamente los músculos anteriores del cuerpo, fortalece las piernas y los glúteos y le da flexibilidad a la espina dorsal. Ejerce masaje sobre los riñones. Activa la circulación sanguínea y envía sangre al cerebro.
Levanto los brazos lentamente al inhalar hasta que están verticales sobre la cabeza. Entrelazo los dedos de la mano y al exhalar, lentamente voy inclinando el cuerpo hacia atrás.
En esta postura hay que tener cuidado de no exceder lo que el cuerpo puede hacer. La inclinación hacia atrás al principio puede ser mínima, apenas un poco más atrás de la vertical. Con cada exhalación echo el torso y los brazos un poco más atrás. No importa que tan atrás se llegue las primeras veces. Hay que recordar que no debemos exceder lo que nuestro cuerpo puede hacer para no lastimarnos. Con el tiempo, casi sin darnos cuenta iremos profundizando la postura.
Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura también por un minuto, aproximadamente 15 o 16 respiraciones. Me concentro en las sensaciones del cuerpo. La tensión en los músculos de las piernas. El estiramiento de los músculos del abdomen y del pecho. Sigo concentrado en no tensar los músculos de los hombros y del cuello. Mantengo el ritmo de mi respiración.
Poco a poco al inhalar voy levantando los brazos y el torso para volver a la vertical y después de una o dos respiraciones voy bajando los brazos lentamente hasta volver a tenerlos a los costados. En la postura de Tadasana. Me relajo y respiro tres o cuatro veces, concentrándome en la respiración y en relajar los músculos que sienta tensos.
Quiero hacer énfasis en que no hay que forzar al cuerpo. Dependiendo de la edad y el estado físico de cada quién, cada uno tenemos ciertos límites para cada postura. El sobrepasar estos límites puede causar lastimaduras. Para mí, la práctica del yoga no es un concurso en el que tengo que llegar a los límites extremos de cada postura. Para mí el yoga es una práctica que me hace conocer mi cuerpo. Al estar consciente de mis límites no los excedo repentinamente, en cada práctica, en cada respiración, voy profundizando cada postura un poco más, unos cuantos centímetros cada vez. Y me voy dando cuenta de que mi cuerpo va adquiriendo más flexibilidad, que mi límite aumenta cada vez. Pero sigo sin excederlo. Lo importante es la constancia, ya que si no hay constancia no hay avance. En ocasiones he dejado de practicar por varios días seguidos, y cuando vuelvo a empezar me doy cuenta de que no alcanzo el límite al que había llegado anteriormente, sin embargo no me fuerzo, hago las posturas hasta donde llego, aunque sea menos que antes, aunque sea menos que al principio. Después de dos o tres días, mi cuerpo recobra la flexibilidad y vuelvo a alcanzar mis límites anteriores y puedo seguir avanzando poco a poco, centímetro a centímetro, día a día, para ir superando mis límites anteriores.
Levanto los brazos lentamente al inhalar hasta que están verticales sobre la cabeza. Entrelazo los dedos de la mano y al exhalar, lentamente voy inclinando el cuerpo hacia atrás.
En esta postura hay que tener cuidado de no exceder lo que el cuerpo puede hacer. La inclinación hacia atrás al principio puede ser mínima, apenas un poco más atrás de la vertical. Con cada exhalación echo el torso y los brazos un poco más atrás. No importa que tan atrás se llegue las primeras veces. Hay que recordar que no debemos exceder lo que nuestro cuerpo puede hacer para no lastimarnos. Con el tiempo, casi sin darnos cuenta iremos profundizando la postura.
Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura también por un minuto, aproximadamente 15 o 16 respiraciones. Me concentro en las sensaciones del cuerpo. La tensión en los músculos de las piernas. El estiramiento de los músculos del abdomen y del pecho. Sigo concentrado en no tensar los músculos de los hombros y del cuello. Mantengo el ritmo de mi respiración.
Poco a poco al inhalar voy levantando los brazos y el torso para volver a la vertical y después de una o dos respiraciones voy bajando los brazos lentamente hasta volver a tenerlos a los costados. En la postura de Tadasana. Me relajo y respiro tres o cuatro veces, concentrándome en la respiración y en relajar los músculos que sienta tensos.
Quiero hacer énfasis en que no hay que forzar al cuerpo. Dependiendo de la edad y el estado físico de cada quién, cada uno tenemos ciertos límites para cada postura. El sobrepasar estos límites puede causar lastimaduras. Para mí, la práctica del yoga no es un concurso en el que tengo que llegar a los límites extremos de cada postura. Para mí el yoga es una práctica que me hace conocer mi cuerpo. Al estar consciente de mis límites no los excedo repentinamente, en cada práctica, en cada respiración, voy profundizando cada postura un poco más, unos cuantos centímetros cada vez. Y me voy dando cuenta de que mi cuerpo va adquiriendo más flexibilidad, que mi límite aumenta cada vez. Pero sigo sin excederlo. Lo importante es la constancia, ya que si no hay constancia no hay avance. En ocasiones he dejado de practicar por varios días seguidos, y cuando vuelvo a empezar me doy cuenta de que no alcanzo el límite al que había llegado anteriormente, sin embargo no me fuerzo, hago las posturas hasta donde llego, aunque sea menos que antes, aunque sea menos que al principio. Después de dos o tres días, mi cuerpo recobra la flexibilidad y vuelvo a alcanzar mis límites anteriores y puedo seguir avanzando poco a poco, centímetro a centímetro, día a día, para ir superando mis límites anteriores.
jueves, 12 de marzo de 2009
S0103_Uttanasana
La pinza de pie o doblarse hacia adelante:
Después de haber regresado de Urdhva Hastasana a Tadasana paso a Uttanasana. Esta postura ejerce un profundo masaje sobre todos los órganos abdominales, mejora su funcionamiento y aumenta la secreción de los órganos digestivos. Calma al cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad ligera. Reduce la fatiga. Estira y revitaliza los músculos de la espalda y les da elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, el tendón de la rodilla y la espina dorsal. Ayuda a reducir los síntomas de la menopausia.
Sigo concentrado en mis respiraciones profundas y al inhalar levanto los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Al exhalar doblo el torso hacia adelante y hacia abajo, bajando los brazos hasta el suelo. Si al principio no llegan hasta el suelo no importa, recuerda que no se debe de forzar al cuerpo, se pueden agarrar los tobillos o incluso las pantorrillas al principio. Acerca la cara y el torso tanto como puedas a las piernas manteniendo las piernas bien estiradas, sin doblar las rodillas. Deja que la cabeza caiga por su propio peso. En cada exhalación levanta ligeramente el torso y la cabeza y en cada exhalación vuelve a acercarlos a las piernas. Estira el torso acercando la cabeza a las rodillas cada vez más con cada exhalación. Siente el estiramiento de los muslos, de los músculos del torso y de la columna. Sigo concentrado en mi respiración, mantengo el ritmo profundo de ésta y sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Sigo concentrado en sentir que los músculos de los hombros y del cuello estén relajados y si siento que se tensan hago un esfuerzo consciente para relajarlos.
Al final, evito enderezarme haciendo fuerza únicamente con la columna vertebral y los músculos de la espalda. En cambio, llevo primero los brazos a la cintura y en la siguiente inhalación levanto el torso regresando a la postura de Tadasana. Relajo todos los músculos del cuerpo durante dos o tres respiraciones.
Si se tiene una lesión en la espalda, la postura se puede hacer doblando las rodillas lo que sea necesario o apoyando las manos sobre la pared inclinando el torso hasta que quede perpendicular a las piernas.
Después de haber regresado de Urdhva Hastasana a Tadasana paso a Uttanasana. Esta postura ejerce un profundo masaje sobre todos los órganos abdominales, mejora su funcionamiento y aumenta la secreción de los órganos digestivos. Calma al cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad ligera. Reduce la fatiga. Estira y revitaliza los músculos de la espalda y les da elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, el tendón de la rodilla y la espina dorsal. Ayuda a reducir los síntomas de la menopausia.
Sigo concentrado en mis respiraciones profundas y al inhalar levanto los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Al exhalar doblo el torso hacia adelante y hacia abajo, bajando los brazos hasta el suelo. Si al principio no llegan hasta el suelo no importa, recuerda que no se debe de forzar al cuerpo, se pueden agarrar los tobillos o incluso las pantorrillas al principio. Acerca la cara y el torso tanto como puedas a las piernas manteniendo las piernas bien estiradas, sin doblar las rodillas. Deja que la cabeza caiga por su propio peso. En cada exhalación levanta ligeramente el torso y la cabeza y en cada exhalación vuelve a acercarlos a las piernas. Estira el torso acercando la cabeza a las rodillas cada vez más con cada exhalación. Siente el estiramiento de los muslos, de los músculos del torso y de la columna. Sigo concentrado en mi respiración, mantengo el ritmo profundo de ésta y sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Sigo concentrado en sentir que los músculos de los hombros y del cuello estén relajados y si siento que se tensan hago un esfuerzo consciente para relajarlos.
Al final, evito enderezarme haciendo fuerza únicamente con la columna vertebral y los músculos de la espalda. En cambio, llevo primero los brazos a la cintura y en la siguiente inhalación levanto el torso regresando a la postura de Tadasana. Relajo todos los músculos del cuerpo durante dos o tres respiraciones.
Si se tiene una lesión en la espalda, la postura se puede hacer doblando las rodillas lo que sea necesario o apoyando las manos sobre la pared inclinando el torso hasta que quede perpendicular a las piernas.
S0102_Urdhva Hastasana
Saludo hacia arriba:
En seguida de Tadasana paso a Urdhva Hastasana. Esta postura estira el abdomen, los hombros y los sobacos. Ayuda a la digestión y puede aliviar la ansiedad ligera.
Primero se voltean los brazos para que las palmas de las manos queden hacia afuera, los pulgares hacia atrás. Al inhalar, se llevan los brazos al frente y se levantan lentamente hasta que quedan verticales. Se juntan las palmas de las manos invertidas y se echa la cabeza hacia atrás.
Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura por un minuto, aproximadamente de 15 a 16 respiraciones. Continúo con el mismo ritmo de respiración que seguí en Tadasana. Siento la tensión en los músculos de las pantorrillas y los muslos, así como el estiramiento de los músculos del abdomen. Me concentro en relajar los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos. Mantengo la postura sin hacer ningún esfuerzo más allá de lo que mi cuerpo permite. En cada inhalación estiro un poco más la espalda y los brazos. Sólo un poco cada vez manteniendo la tensión en los músculos de las piernas y el abdomen pero manteniendo el cuello y los hombros relajados. También noto mi tendencia a tensar demasiado lo brazos y procuro relajarlos.
Después de mantener la postura por las 15 o 16 respiraciones, al exhalar, voy bajando los brazos lentamente hasta que se encuentren otra vez a mis costados en Tadasana, hago dos o tres respiraciones relajando todo el cuerpo.
En seguida de Tadasana paso a Urdhva Hastasana. Esta postura estira el abdomen, los hombros y los sobacos. Ayuda a la digestión y puede aliviar la ansiedad ligera.
Primero se voltean los brazos para que las palmas de las manos queden hacia afuera, los pulgares hacia atrás. Al inhalar, se llevan los brazos al frente y se levantan lentamente hasta que quedan verticales. Se juntan las palmas de las manos invertidas y se echa la cabeza hacia atrás.
Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura por un minuto, aproximadamente de 15 a 16 respiraciones. Continúo con el mismo ritmo de respiración que seguí en Tadasana. Siento la tensión en los músculos de las pantorrillas y los muslos, así como el estiramiento de los músculos del abdomen. Me concentro en relajar los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos. Mantengo la postura sin hacer ningún esfuerzo más allá de lo que mi cuerpo permite. En cada inhalación estiro un poco más la espalda y los brazos. Sólo un poco cada vez manteniendo la tensión en los músculos de las piernas y el abdomen pero manteniendo el cuello y los hombros relajados. También noto mi tendencia a tensar demasiado lo brazos y procuro relajarlos.
Después de mantener la postura por las 15 o 16 respiraciones, al exhalar, voy bajando los brazos lentamente hasta que se encuentren otra vez a mis costados en Tadasana, hago dos o tres respiraciones relajando todo el cuerpo.
S0101_Tadasana
La postura de la montaña.
Usualmente la postura de la montaña es la postura inicial de todas las posturas de pie. Sin embargo yo siempre empiezo mis secuencias con esta postura, manteniéndola de 12 a 16 respiraciones.
Esta postura ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, le da fuerza a las pantorrillas, las rodillas y los muslos, afirma el abdomen y los glúteos. A mi me sirve para entrar en un estado de calma, para empezar a concentrarme en la respiración y las sensaciones corporales.
De pie, con los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose. Los brazos sueltos a los costados. Las manos relajadas a un lado de la cadera. Empiezo a respirar por la nariz, con la boca cerrada y la lengua apoyada ligeramente contra el paladar. Concentrándome en las respiraciones, las voy contando y al mismo tiempo empiezo a separar los dedos de los pies, a levantarlos del suelo y luego volver a relajarlos. Luego me concentro en las piernas, poniendo atención en que las rodillas no estén flexionadas, que los músculos de las pantorrillas estén tensos. Luego aprieto los músculos de los muslos y las nalgas. Para este momento, a veces, siento la tensión en los hombros y el cuello, procuro relajarlos, siguiendo el ritmo de mi respiración. Me concentro en la sensación de la tensión en los músculos de las piernas. Aprieto ligeramente los músculos del abdomen, sin que esto altere el ritmo de la respiración. Me concentro en mantener relajados los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos.
Usualmente la postura de la montaña es la postura inicial de todas las posturas de pie. Sin embargo yo siempre empiezo mis secuencias con esta postura, manteniéndola de 12 a 16 respiraciones.
Esta postura ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, le da fuerza a las pantorrillas, las rodillas y los muslos, afirma el abdomen y los glúteos. A mi me sirve para entrar en un estado de calma, para empezar a concentrarme en la respiración y las sensaciones corporales.
De pie, con los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose. Los brazos sueltos a los costados. Las manos relajadas a un lado de la cadera. Empiezo a respirar por la nariz, con la boca cerrada y la lengua apoyada ligeramente contra el paladar. Concentrándome en las respiraciones, las voy contando y al mismo tiempo empiezo a separar los dedos de los pies, a levantarlos del suelo y luego volver a relajarlos. Luego me concentro en las piernas, poniendo atención en que las rodillas no estén flexionadas, que los músculos de las pantorrillas estén tensos. Luego aprieto los músculos de los muslos y las nalgas. Para este momento, a veces, siento la tensión en los hombros y el cuello, procuro relajarlos, siguiendo el ritmo de mi respiración. Me concentro en la sensación de la tensión en los músculos de las piernas. Aprieto ligeramente los músculos del abdomen, sin que esto altere el ritmo de la respiración. Me concentro en mantener relajados los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos.
Secuencia de Asanas
Esta es la secuencia complenta. Yo la hago de varias maneras diferentes: En ocasiones la hago sosteniendo cada postura entre 15 y 16 respiraciones (aprox 1 minuto), en otras ocasiones sólo mantengo las posturas 8 respiraciones (aprox 1/2 minuto), por lo general hago todas las posturas, aunque en ocasiones me salto una que otra.
Si quieres practicar esta secuencia, lo puedes hacer de la manera que te resulte mejor, puedes mantener algunas posturas por 8 respiraciones, algunas otras por 16 respiracionese incluso algunas por 24 respiraciones, que es otra de las maneras como yo lo hago.
De regreso
Hola, esta fue una paursa que se alargo más de lo que pensaba, lo cual somo me hace ver que el tiempo realmente vuela. Y pensando acerca del tiempo y de la relatividad, se me viene a la mente la relatividad de la precepción de tiempo que tenemos, como en ciertas ocasines tenemos la sensación de que el tiempo vuela, y en otras de que el tiempo no pasa. Esto se debe al unicionamiento de nuestra mente, que al prestarle demasiada atención a algo, o en el caso cotnrario, cuando no se le presta atención a eso mismo, la percepción de ese hecho o realidad se transforma.
Retomó este blog, ahora ya en marzo del 2009, así como tabién retomo mi rutina de la practica del yoga y la meditación de una manera más constante, ya que estos dos meses y días mi práctica ha sido bastante irregular.
Durante los próximos días quiero compartir con ustedes la rutina básica de toga que practico, es decir las asanas que sigo en mi práctica diaria. Les daré una descripción de cada postura y la forma en que yo las hago, como he aprendido a hacerlas en mi práctica, viendo videos y leyenendo acerca de como hacerlas en diferentes fuentes, recuerden que no soy más que un principiante y si alguno de ustedes que se encuentre mmás avanzado en la práctica quiere hacerm alguna corrección o sugerencia, bienvenido.
Lo principal que he aprendido y la forma como practico es escuchando y sitnendo a mi cuerpo, si exceder sus límites, sin forzar una postura, llegando únicamente hasta donde me cueste un poco de trabajo, y lo que me he dado cuenta es que con la práctica constante estos límites van aumentando, que cada día voy adquiriendo más flexibilidad. Y de lo que también me he dado cuenta es que cuando dejo de practicar, cuando no soy constante, los avances que he logrado los pierdo mucho más rápido del tiempo que me tomó alcanzarlos. ¿Demuestra esto también la relatividad del tiempo?
Retomó este blog, ahora ya en marzo del 2009, así como tabién retomo mi rutina de la practica del yoga y la meditación de una manera más constante, ya que estos dos meses y días mi práctica ha sido bastante irregular.
Durante los próximos días quiero compartir con ustedes la rutina básica de toga que practico, es decir las asanas que sigo en mi práctica diaria. Les daré una descripción de cada postura y la forma en que yo las hago, como he aprendido a hacerlas en mi práctica, viendo videos y leyenendo acerca de como hacerlas en diferentes fuentes, recuerden que no soy más que un principiante y si alguno de ustedes que se encuentre mmás avanzado en la práctica quiere hacerm alguna corrección o sugerencia, bienvenido.
Lo principal que he aprendido y la forma como practico es escuchando y sitnendo a mi cuerpo, si exceder sus límites, sin forzar una postura, llegando únicamente hasta donde me cueste un poco de trabajo, y lo que me he dado cuenta es que con la práctica constante estos límites van aumentando, que cada día voy adquiriendo más flexibilidad. Y de lo que también me he dado cuenta es que cuando dejo de practicar, cuando no soy constante, los avances que he logrado los pierdo mucho más rápido del tiempo que me tomó alcanzarlos. ¿Demuestra esto también la relatividad del tiempo?
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