S0118_Marichyasana III

Esta postura estimula los órganos abdominales, estira los hombros y estimula la mente. Le da fuerza y estira la columna vertebral. Ayuda a reducir los problemas digestivos, el dolor ligero de la espalda baja, la fatiga y la constipación.

Mantengo el ritmo estable de mi respiración y desde la postura de Dandanasa, doblo la rodilla derecha y llevo el pie derecho lo más cerca de la ingle que pueda. Mantengo la pierna izquierda estirada y ligeramente girada hacia adentro. Presiono la cadera hacia el piso, tengo cuidado de que los huesos de los dos lados de la cadera (isquiones) estén presionados contra el suelo.

Al exhalar, giro el torso hacia la derecha y paso el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho. Coloco las puntas de los dedos de la mano derecha sobre el piso, ligeramente atrás del torso. Giro el torso y la cabeza lo más que puedo hacia la derecha sin tensionar los hombros y el cuello. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Lentamente regreso a la postura original y respiro dos o tres veces antes de repetir hacia el lado contrario.

Repito hacia el lado contrario y al terminar respiro dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0117_ Janu Sirsasana

Inclinación hacia las rodillas.

Esta postura estira los muslos, los tendones, las ingles y la espina dorsal. Ayuda a reducir la depresión leve, la angustia ligera y la fatiga. Sirve para reducir la presión alta, el insomnio, y algunos síntomas de la menopausia. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.

Me siento el el piso con las piernas estiradas al frente, al inhalar doblo la rodilla derecha y llevo el talón hacia el perineo, la planta del pie descansa ligeramente sobre el muslo izquierdo. Presiono con la mano derecha mi ingle derecha, en el punto en el que se unen el fémur y la pelvis. Mi mano izquierda se encuentra en el piso junto a mi cadera.



Al exhalar, giro el torso ligeramente a la izquierda y lo levanto un poco mientras al mismo tiempo presiono los huesos de la cadera hacia abajo. Doblo el torso desde la cadera, llevándolo hacia adelante, llevo mi mano izquierda lo más adelante que pueda, trato de sostener los dedos del pie izquierdo, o el tobillo o pantorrilla, hasta donde mi cuerpo lo permita, coloco la mano derecha sobre el antebrazo izquierdo, llevándola lo más adelante que puedo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones y lentamente me enderezo y cuando el torso esta erguido, llevo la pierna derecha hacia adelante, hasta que quede estirada al frente. Respiro dos o tres veces antes de continuar con la pierna izquierda.

Repito en el lado contrario. Al terminar, respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0116_Paschimottanasana

Inclinación sentado.

Esta postura calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la depresión ligera así como la ansiedad y también reduce la fatiga. Estira, los hombros, los tendones de los muslos y los hombros. Estimula los órganos abdominales y ayuda a la digestión.

Me siento en el piso con las piernas estiradas al frente, mantengo el ritmo de mi respiración, empujo los talones hacia el frente y los dedos de los pies ligeramente hacia atrás. Con las manos a los costados, me balanceo ligeramente de lado a lado, levantando del piso ligeramente primero los huesos de la cadera de un lado, y luego del otro.

Presiono los muslos contra el suelo, inhalo y al exhalar inclino el torso hacia adelante, lo doblo desde las caderas, no desde la cintura. Estiro los brazos lo mas hacia adelante que puedo, tratando de llegar hasta sostener los pies con las manos, pero si no alcanzo, no lo fuerzo, llego hasta donde puedo y pongo las manos bajo los muslos, las rodillas, las pantorrillas o los tobillos. Mantengo los codos derechos y dejo que la cabeza caiga hacia adelante de manera que no tenga el cuello y los hombros tensos. Mantengo la postura 15 o 16 respiraciones. En cada inhalación, hecho el tronco un poco más hacia adelante (no hacia abajo, el objetivo es que la cabeza cada vez se acerque más a los pies, llevando el torso hacia adelante, no hacia abajo desde la cintura).

Para deshacer la postura, voy echando lentamente hacia atrás el torso, deslizando las manos hacia atrás por las piernas hasta que una vez más quedo con el torso erguido. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.P

S015_Baddha Konasana

Esta postura estimula los órganos abdominales; ovarios, próstata, vejiga y riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación general. Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas. Los textos tradicionales dicen que esta postura destruye la enfermedad y elimina la fatiga.



Me siento en el piso con las piernas estiradas hacia el frente. Si siento los muslos o los tobillos muy estirados, me siento sobre una cobija doblada o un cojín bajo. Respiro al mismo ritmo que he venido manteniendo durante toda la práctica dos o tres veces y en la siguiente exhalación llevo los pies hacia la ingle, juntó las plantas de los pies, y sostengo los empeines con las manos. Llevo los pies tan adentro como mi cuerpo lo permita, sin exceder sus límites, lo mismo sucede con las rodillas, trato de bajarlas lo más que pueda, aunque al principio quedan muy altas, poco a poco con la práctica se van estirando los músculos y los tendones que van permitiendo que mis rodillas bajen más. No fuerzo las rodillas para que bajen, mas bien primero trato de hacer que las cabezas del fémur, donde se juntan con las caderas, bajen hacia el piso lo más que se pueda, esto hará que las rodillas bajen también.

Mantengo la espalda y el cuello erguidos, la columna vertebral perpendicular al piso. Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales. Relajo la postura y vuelvo a estirar las piernas, respirando 2 o 3 veces antes de asumir la siguiente postura.

En ocasiones, cuando estoy viendo la televisión, me siento en la cama en esta postura y la mantengo por más tiempo. Esto va ayudando a que se estiren los músculos y tendones de las ingles y los muslos.

S0114_ Dandasana

Esta postura le da fuerza a los músculos de la espalda, estira los hombros y el pecho y ayuda a mejorar la postura corporal.

Me siento en el piso con las piernas juntas y extendidas hacia el frente, sigo con mi ritmo de respiración, siento como el aire entra a mis pulmones, pasando primero por la nariz y la faringe, llenando primero la parte superior de los pulmones y luego la parte inferior.

Mantengo el torso perpendicular al suelo, si siento una tendencia a que mi torso se haga hacia atrás es debido a la falta de flexibilidad en los tendones del muslo. Esto ira desapareciendo con la práctica constante, poco a poco. La cabeza un poco inclinada y las palmas de las manos contra el suelo, a los lados de mi cuerpo.

Aprieto los músculos de los muslos, sin apretar demasiado el estómago, presiono los muslos hacia el suelo y los giro suavemente hacia el interior. Flexiono los tobillos hacia atrás, empujando con los talones hacia el frente para estirar más las piernas, doblo los dedos de los pies hacia atrás.

Mantengo el torso erguido y siento como con cada respiración se expande el torso y se abren los hombros.

Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones y relajo la postura.

S0113_Adho Mukha Svanasana

Postura del perro que ve hacia abajo:

Esta postura le da energía al cuerpo, estira los hombros, los tobillos, los arcos de los pies y los tendones. Calma la mente y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve. Fortalece los brazos y las piernas. Mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.



Estoy con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las rodillas directamente abajo de las caderas y las manos un poco adelante de los hombros. Exhalo y levanto las rodillas del piso. Estiro las piernas hasta que están rectas, los talones no tocan el piso. Coloco la cabeza entre los brazos, manteniendo la espada recta, aprieto los músculos del estómago y siento el estiramiento en la espada. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. La respiración es constante, pausada y profunda

Bajo un poco los talones, y siento como se estiran los músculos de la parte posterior de los muslos. Para salir de la postura, exhalo y bajo las rodillas lentamente hasta que descansan en el suelo, levanto los hombros hasta quedar una vez más en posición de “mesa”. Respiro profundamente dos o tres veces.

S0112_Bhujangasana

Postura de la cobra:

Esta postura estira la espina, el pecho, los pulmones y el abdomen, reafirma las nalgas, estimula los órganos abdominales. Le da gran flexibilidad a la columna vertebral y previene el desplazamiento de los discos. Ejerce un profundo masaje sobre la región lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y los pectorales.

Me acuesto boca abajo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba, las piernas juntas y estiradas. Respiro tres o cuatro veces relajándome. Deslizo las manos hacia adelante hasta que las palmas están bajo los hombros. Levanto lentamente el torso, ayudándome al principio haciendo fuerza con los brazos. Levanto el pecho, de manera que la espalda se curva hasta donde puedo sin forzarlo mucho. Mantengo las piernas estiradas y los pies juntos. Presiono los tobillos, las piernas y las caderas hacia el piso. Echo la cabeza un poco hacia atrás, hasta donde pueda sin forzarla y sin tensar el cuello. Relajo los brazos sosteniendo la postura únicamente con la fuerza de los músculos del abdomen y de la espalda inferior.

Me concentro en las sensaciones corporales, teniendo cuidado de relajar el cuello y los hombros. Siento el estiramiento en el pecho y el abdomen, la tensión en los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos. Es importante mantener los pies lo más juntos que sea posible.

Es importante no forzar esta postura, sino llegar únicamente hasta donde sea posible. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por las 15 o 16 respiraciones habituales. Para deshacer la postura, inclino la cabeza hacia adelante y voy bajando el torso lentamente hasta que la cabeza toca el piso, doblo los brazos bajo la cabeza y me relajo. Respiro profundamente 3 o 4 veces.

S0111_Uttana Shishosana

Postura del cachorro:

Esta postura estira la columna vertebral y los hombros.

Para empezar la postura me coloco en posición de “mesa”, con las rodillas en el piso a la altura de las caderas y las manos también en el piso a la altura de los hombros. Respiro pausadamente 3 o 4 veces al mismo ritmo que durante toda la práctica. Deslizo las palmas de las manos ligeramente hacia adelante y estiro los tobillos y los dedos de los pies. La espalda forma una ligera curva bajando el abdomen hacia el suelo.

Al exhalar bajo las caderas y la nalgas hacia los tobillos, sólo hasta la mitad, para que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo aproximadamente de 45°. Dejo que la cabeza descienda lentamente hasta tocar el piso y relajo el cuello. Para lograr un buen estiramiento, presiono las palmas de las manos y los antebrazos hacia el suelo y estiro las caderas hacia atrás, manteniendo la curvatura de la espalda.

Me concentro en las sensaciones corporales, sintiendo los estiramientos y relajando los músculos del cuello y de los hombros si se tensan, mantengo mi enfoque en la respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mi cuerpo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones.

Para terminar me relajo, dejando que las nalgas bajen hasta descansar sobre los talones. Respiro lentamente 3 o 4 veces.

S0110_Balasana

Postura del niño:


Esta postura se estiran los muslos, las caderas y los tobillos. Calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y cuellos cuando se hace con soporte en la cabeza y el torso.

Empiezo hincado, los dedos de los pies tocándose, luego bajo la cadera hasta quedar sentado sobre los talones y separo las piernas hasta que las rodillas quedan a la altura de las caderas.

Bajo los brazos al frente, tocando el piso primero con las palmas de las manos y deslizo los brazos hacia adelante bajando el torso lo más que puedo, hasta tocar el piso con la frente. Luego muevo los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba y bajo los hombros hacia el piso.

Siento como al bajar los brazos, se estiran lo omóplatos. Siento el estiramiento en la espalda y la contracción de los músculos del abdomen. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por 15 o 16 respiraciones.

Para salir de la postura, vuelvo a llevar los brazos al frente y apoyado sobre las palmas de las manos, levanto lentamente el torso hasta que quede completamente erguido. Respiro profundamente dos o tres veces.

S0109_Virasana

Esta postura se enfoca en la parte superior de la espalda y es benéfica para la presión alta. Estira los muslos, las rodillas y los tobillos. Les da fuerza a los arcos, mejora la digestión y alivia los gases,

Me pongo de rodillas en el suelo, con los mulsos perpendiculares al suelo, las rodillas juntas, mi respiración sigue el mismo ritmo pausado y profundo. Desliza los pies hasta que queden un poco más afuera de las caderas. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo.

Exhalo y bajo las nalgas hacia el piso, al principio sólo hasta la mitad de la distancia, inclino el torso un poco hacia adelante. Sigo bajando las caderas hasta el piso, sosteniendo mi peso con los brazos, con las manos sobre las pantorrillas o sobre el suelo. (Si no llegas hasta el suelo, descansa las nalgas firmemente sobre un ladrillo o un libro grueso). Giro un poco los muslos hacia adentro y presiono los muslos contra el suelo. Sostengo el ritmo de la respiración y coloco las manos sobre los muslos.

Enderezo la espalda y hecho los hombros hacia atrás como un guerrero orgulloso, mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones, (o el tiempo que pueda al principio). Para salir de la postura, apoyo las manos en el suelo y levanto las caderas, cruzo los pies bajo las nalgas y dejo que estas descansen sobre los pies unos momentos, luego levanto las caderas para quedar en posición de hincado. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.