Fin de la secuencia

Esta secuencia completa me lleva unos 30 o 40 minutos, manteniendo cada pose durante 15 o 16 respiraciones que es aproximadamente un minuto.

Ta que me resulta aburrido repetir los mismo exactamente todos los días, hago variaciones en la secuencia. Algunas posturas las sostengo por menos tiempo, y otras por más, lo que siempre mantengo es el orden de las posturas, ya que a mi me funcionado bien para ir logrando estiramientos graduales que no me dejan adolorido al final.

En las primeras posturas no me esfuerzo demasiado por aumentar los límites, y con cada postura me voy dando cuenta de que puedo llegar un poco más allá. Sin embargo tengo cuidado de no exceder los limites que me marca mi cuerpo en cada postura.

A veces no hago las 22 asanas, omito algunas, unas veces unas y otras veces otras. De esta manera le doy algo de variedad a la secuencia manteniendo los mismos ejercicios para ir aumentando los límites que alcanzo en cada una de ellas.

No he incluido nuevas posturas ya que siento que todavía puedo y debo ir aumentando los límites de estas posturas antes de intentar otras.

También me sucedió que como a principios de año disminuí la frecuencia con la que venia practicando, mi flexibilidad se volvió a reducir. Es sorprendente ver que tan rápido se pierde lo que se logra ganar durante varios meses de práctica.

Por todo esto estoy otra vez como si estuviera empezando mi práctica, aunque sí debo reconocer que los límites que alcanzo son mucho mayores que cuando empecé a practicar el yoga por primera vez, hace aproximadamente un año.

También por esto, me doy cuenta de que no debo dejar la práctica, que debo de hacer un esfuerzo para darme un tiempo todos los días para practicarlo.

Quiero dar mi agradecimiento a Yoga Journal, Ramiro A Calle, Adriana Paoletta, Jenny Cornero y Alejandro Maldonado, ya que para la descricpción de como practico las asanas tome fragmentos de las descripciones que usan ellos para sacar la mía propia.

S0922_Matsyasana

Un texto tradicional dice que esta postura es la “destructora de todas las enfermedades”. Estira los músculos de flexión profunda y los músculos entre las costillas. Estira y estimula los músculos del estomago, del frente y del cuello. Estira y estimula los órganos del abdomen y de la garganta. Ayuda a mejorar la postura.

A partir de la posición como terminé la postura anterior, acostado en el suelo, con las piernas estiradas y las manos bajo las nalgas, respiro profundamente una o dos veces. Me aseguro de que mis antebrazos y mis codos estén lo mas cerca de mi torso como sea posible.

Inhalo y presiono los antebrazos y los codos firmemente contra el suelo. Luego presiono mis escápulas contra los hombros y con una inhalación, levanto el torso y la cabeza alejándolos del suelo. Luego hago que mi cabeza descienda hacia el suelo. Dependiendo de que tan alto levante el pecho y arquee la espalda, la parte de atrás de la cabeza o la coronilla descansará en el suelo. El peso que descanse sobre la cabeza debe ser mínimo para evitar lastimaduras del cuello.

En un principio es difícil mantener las piernas estiradas, por lo que se pueden mantener las rodillas dobladas. Sostengo la postura por las 10 y 15 respiraciones y luego regreso lentamente a la postura original, hasta quedar acostado en el piso, con las manos a los costados y me relajo, respirando profundamente dos o tres veces.

S0921_ Setu Bandha Sarvangasana

Esta postura estira el pecho el cuello y la espina dorsal. Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides. Rejuvenece las piernas cansadas. Mejora la digestión.


Empiezo acostado en el suelo, relajado, respirando profundamente, como terminé la postura anterior. Los brazos a los lados del cuerpo. Doblo las rodillas y llevo los pies tan cerca de las caderas como pueda. Al exhalar presión los pies y los brazos contra el suelo y levanto las caderas. Me agarro las manos bajo las caderas, para que el peso de mi torso caiga sobre los hombros. Tengo cuidad de relajar el cuello y los hombros. Siento la tensión en los muslos y en el estomago y siento como se estira el pecho. Sostengo la postura 15 o 16 respiraciones y para finalizar, suelto las manos y las coloco con las palmas hacia abajo, bajo las caderas lentamente hasta que descansan sobre mis manos en preparación para la siguiente postura, Matsyasana. Respiro profundamente dos o tres veces.

S0920_Ananda Balasana

Postura del bebé feliz.

Esta postura estira ligeramente las ingles, la espalda y la espina dorsal. Ayuda a calmar la mente y alivia el estrés y la fatiga.

Empiezo acostado en el suelo, las piernas estiradas y los brazos a los lados de mi cuerpo, respiro profundamente dos o tres veces relajando las partes de mi cuerpo que sienta tensas. En un exhalación levanto las piernas, doblando las rodillas y las llevo hasta el pecho o lo más cerca que pueda. Las pantorrillas perpendiculares al piso.

Sostengo los dedos de los pies con las manos, si no alcanzo, lo hago con una correa. Abro las piernas para que queden por afuera del torso llevo las rodillas en dirección a los sobacos. Empujo ligeramente las plantas de los pies contra las palmas de las manos (o la correa) al tiempo que jalo con las manos hacia abajo para crear una resistencia.

Llevo las caderas hacia el torso y hacia abajo en dirección al suelo para elongar la columna vertebral. Tengo cuidado de no tensiar los hombros y el cuello. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales y luego bajo lentamente las piernas hasta volver a quedar en la posición original. Respiro profundamente dos o tres veces y relajo las partes tensas de mi cuerpo.

S0119_ Supta Padangusthasana

Esta postura estira las caderas, los muslos, los tendones, las ingles y las pantorrillas. Ayuda a reducir el dolor de espada y algunas molestias de la menstruación, así como la presión alta.

Me acuesto en el piso con las piernas bien estiradas, respiro profundamente dos o tres veces y al inhalar doblo la rodilla derecha y la llevo hacia el torso hasta que el muslo llega a tocar el torso, o lo más cerca que pueda. Con las manos sobre la rodilla presiono fuertemente el muslo contra el pecho, mantengo el muslo y la pantorrilla izquierdos presionados firmemente contra el suelo y estiro el talón izquierdo hacia adelante lo más que pueda. Mantengo esta parte de la postura por 3 o 4 respiraciones.



Coloco una correa alrededor del arco del pie derecho y la sostengo con ambas manos. Al inhalar, estiro la pierna derecha hacia arriba. Estiro el muslo tratando de mantener la rodilla recta, perpendicular al piso y estiro el talón derecho hace el techo.

Voy subiendo las manos por la correa hasta que los brazos estén estirados. Pongo atención para que no se me tensen los hombros y el cuello. Manteniendo las manos lo más alto que sea posible, presiono los hombros contra el suelo. Sostengo la postura de 12 a 16 respiraciones.

Lentamente bajo la pierna derecha, doblando la rodilla, llevándola hacia el pecho y dejando que desciendan lentamente los brazos, suelto la correa y estiro la pierna derecha hasta regresar a la postura original, respiro dos o tres veces antes de repetir por el lado contrario.

S0118_Marichyasana III

Esta postura estimula los órganos abdominales, estira los hombros y estimula la mente. Le da fuerza y estira la columna vertebral. Ayuda a reducir los problemas digestivos, el dolor ligero de la espalda baja, la fatiga y la constipación.

Mantengo el ritmo estable de mi respiración y desde la postura de Dandanasa, doblo la rodilla derecha y llevo el pie derecho lo más cerca de la ingle que pueda. Mantengo la pierna izquierda estirada y ligeramente girada hacia adentro. Presiono la cadera hacia el piso, tengo cuidado de que los huesos de los dos lados de la cadera (isquiones) estén presionados contra el suelo.

Al exhalar, giro el torso hacia la derecha y paso el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho. Coloco las puntas de los dedos de la mano derecha sobre el piso, ligeramente atrás del torso. Giro el torso y la cabeza lo más que puedo hacia la derecha sin tensionar los hombros y el cuello. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Lentamente regreso a la postura original y respiro dos o tres veces antes de repetir hacia el lado contrario.

Repito hacia el lado contrario y al terminar respiro dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0117_ Janu Sirsasana

Inclinación hacia las rodillas.

Esta postura estira los muslos, los tendones, las ingles y la espina dorsal. Ayuda a reducir la depresión leve, la angustia ligera y la fatiga. Sirve para reducir la presión alta, el insomnio, y algunos síntomas de la menopausia. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.

Me siento el el piso con las piernas estiradas al frente, al inhalar doblo la rodilla derecha y llevo el talón hacia el perineo, la planta del pie descansa ligeramente sobre el muslo izquierdo. Presiono con la mano derecha mi ingle derecha, en el punto en el que se unen el fémur y la pelvis. Mi mano izquierda se encuentra en el piso junto a mi cadera.



Al exhalar, giro el torso ligeramente a la izquierda y lo levanto un poco mientras al mismo tiempo presiono los huesos de la cadera hacia abajo. Doblo el torso desde la cadera, llevándolo hacia adelante, llevo mi mano izquierda lo más adelante que pueda, trato de sostener los dedos del pie izquierdo, o el tobillo o pantorrilla, hasta donde mi cuerpo lo permita, coloco la mano derecha sobre el antebrazo izquierdo, llevándola lo más adelante que puedo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones y lentamente me enderezo y cuando el torso esta erguido, llevo la pierna derecha hacia adelante, hasta que quede estirada al frente. Respiro dos o tres veces antes de continuar con la pierna izquierda.

Repito en el lado contrario. Al terminar, respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0116_Paschimottanasana

Inclinación sentado.

Esta postura calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la depresión ligera así como la ansiedad y también reduce la fatiga. Estira, los hombros, los tendones de los muslos y los hombros. Estimula los órganos abdominales y ayuda a la digestión.

Me siento en el piso con las piernas estiradas al frente, mantengo el ritmo de mi respiración, empujo los talones hacia el frente y los dedos de los pies ligeramente hacia atrás. Con las manos a los costados, me balanceo ligeramente de lado a lado, levantando del piso ligeramente primero los huesos de la cadera de un lado, y luego del otro.

Presiono los muslos contra el suelo, inhalo y al exhalar inclino el torso hacia adelante, lo doblo desde las caderas, no desde la cintura. Estiro los brazos lo mas hacia adelante que puedo, tratando de llegar hasta sostener los pies con las manos, pero si no alcanzo, no lo fuerzo, llego hasta donde puedo y pongo las manos bajo los muslos, las rodillas, las pantorrillas o los tobillos. Mantengo los codos derechos y dejo que la cabeza caiga hacia adelante de manera que no tenga el cuello y los hombros tensos. Mantengo la postura 15 o 16 respiraciones. En cada inhalación, hecho el tronco un poco más hacia adelante (no hacia abajo, el objetivo es que la cabeza cada vez se acerque más a los pies, llevando el torso hacia adelante, no hacia abajo desde la cintura).

Para deshacer la postura, voy echando lentamente hacia atrás el torso, deslizando las manos hacia atrás por las piernas hasta que una vez más quedo con el torso erguido. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.P

S015_Baddha Konasana

Esta postura estimula los órganos abdominales; ovarios, próstata, vejiga y riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación general. Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas. Los textos tradicionales dicen que esta postura destruye la enfermedad y elimina la fatiga.



Me siento en el piso con las piernas estiradas hacia el frente. Si siento los muslos o los tobillos muy estirados, me siento sobre una cobija doblada o un cojín bajo. Respiro al mismo ritmo que he venido manteniendo durante toda la práctica dos o tres veces y en la siguiente exhalación llevo los pies hacia la ingle, juntó las plantas de los pies, y sostengo los empeines con las manos. Llevo los pies tan adentro como mi cuerpo lo permita, sin exceder sus límites, lo mismo sucede con las rodillas, trato de bajarlas lo más que pueda, aunque al principio quedan muy altas, poco a poco con la práctica se van estirando los músculos y los tendones que van permitiendo que mis rodillas bajen más. No fuerzo las rodillas para que bajen, mas bien primero trato de hacer que las cabezas del fémur, donde se juntan con las caderas, bajen hacia el piso lo más que se pueda, esto hará que las rodillas bajen también.

Mantengo la espalda y el cuello erguidos, la columna vertebral perpendicular al piso. Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones usuales. Relajo la postura y vuelvo a estirar las piernas, respirando 2 o 3 veces antes de asumir la siguiente postura.

En ocasiones, cuando estoy viendo la televisión, me siento en la cama en esta postura y la mantengo por más tiempo. Esto va ayudando a que se estiren los músculos y tendones de las ingles y los muslos.

S0114_ Dandasana

Esta postura le da fuerza a los músculos de la espalda, estira los hombros y el pecho y ayuda a mejorar la postura corporal.

Me siento en el piso con las piernas juntas y extendidas hacia el frente, sigo con mi ritmo de respiración, siento como el aire entra a mis pulmones, pasando primero por la nariz y la faringe, llenando primero la parte superior de los pulmones y luego la parte inferior.

Mantengo el torso perpendicular al suelo, si siento una tendencia a que mi torso se haga hacia atrás es debido a la falta de flexibilidad en los tendones del muslo. Esto ira desapareciendo con la práctica constante, poco a poco. La cabeza un poco inclinada y las palmas de las manos contra el suelo, a los lados de mi cuerpo.

Aprieto los músculos de los muslos, sin apretar demasiado el estómago, presiono los muslos hacia el suelo y los giro suavemente hacia el interior. Flexiono los tobillos hacia atrás, empujando con los talones hacia el frente para estirar más las piernas, doblo los dedos de los pies hacia atrás.

Mantengo el torso erguido y siento como con cada respiración se expande el torso y se abren los hombros.

Mantengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones y relajo la postura.

S0113_Adho Mukha Svanasana

Postura del perro que ve hacia abajo:

Esta postura le da energía al cuerpo, estira los hombros, los tobillos, los arcos de los pies y los tendones. Calma la mente y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve. Fortalece los brazos y las piernas. Mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.



Estoy con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las rodillas directamente abajo de las caderas y las manos un poco adelante de los hombros. Exhalo y levanto las rodillas del piso. Estiro las piernas hasta que están rectas, los talones no tocan el piso. Coloco la cabeza entre los brazos, manteniendo la espada recta, aprieto los músculos del estómago y siento el estiramiento en la espada. Mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. La respiración es constante, pausada y profunda

Bajo un poco los talones, y siento como se estiran los músculos de la parte posterior de los muslos. Para salir de la postura, exhalo y bajo las rodillas lentamente hasta que descansan en el suelo, levanto los hombros hasta quedar una vez más en posición de “mesa”. Respiro profundamente dos o tres veces.

S0112_Bhujangasana

Postura de la cobra:

Esta postura estira la espina, el pecho, los pulmones y el abdomen, reafirma las nalgas, estimula los órganos abdominales. Le da gran flexibilidad a la columna vertebral y previene el desplazamiento de los discos. Ejerce un profundo masaje sobre la región lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y los pectorales.

Me acuesto boca abajo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba, las piernas juntas y estiradas. Respiro tres o cuatro veces relajándome. Deslizo las manos hacia adelante hasta que las palmas están bajo los hombros. Levanto lentamente el torso, ayudándome al principio haciendo fuerza con los brazos. Levanto el pecho, de manera que la espalda se curva hasta donde puedo sin forzarlo mucho. Mantengo las piernas estiradas y los pies juntos. Presiono los tobillos, las piernas y las caderas hacia el piso. Echo la cabeza un poco hacia atrás, hasta donde pueda sin forzarla y sin tensar el cuello. Relajo los brazos sosteniendo la postura únicamente con la fuerza de los músculos del abdomen y de la espalda inferior.

Me concentro en las sensaciones corporales, teniendo cuidado de relajar el cuello y los hombros. Siento el estiramiento en el pecho y el abdomen, la tensión en los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos. Es importante mantener los pies lo más juntos que sea posible.

Es importante no forzar esta postura, sino llegar únicamente hasta donde sea posible. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por las 15 o 16 respiraciones habituales. Para deshacer la postura, inclino la cabeza hacia adelante y voy bajando el torso lentamente hasta que la cabeza toca el piso, doblo los brazos bajo la cabeza y me relajo. Respiro profundamente 3 o 4 veces.

S0111_Uttana Shishosana

Postura del cachorro:

Esta postura estira la columna vertebral y los hombros.

Para empezar la postura me coloco en posición de “mesa”, con las rodillas en el piso a la altura de las caderas y las manos también en el piso a la altura de los hombros. Respiro pausadamente 3 o 4 veces al mismo ritmo que durante toda la práctica. Deslizo las palmas de las manos ligeramente hacia adelante y estiro los tobillos y los dedos de los pies. La espalda forma una ligera curva bajando el abdomen hacia el suelo.

Al exhalar bajo las caderas y la nalgas hacia los tobillos, sólo hasta la mitad, para que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo aproximadamente de 45°. Dejo que la cabeza descienda lentamente hasta tocar el piso y relajo el cuello. Para lograr un buen estiramiento, presiono las palmas de las manos y los antebrazos hacia el suelo y estiro las caderas hacia atrás, manteniendo la curvatura de la espalda.

Me concentro en las sensaciones corporales, sintiendo los estiramientos y relajando los músculos del cuello y de los hombros si se tensan, mantengo mi enfoque en la respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mi cuerpo. Sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones.

Para terminar me relajo, dejando que las nalgas bajen hasta descansar sobre los talones. Respiro lentamente 3 o 4 veces.

S0110_Balasana

Postura del niño:


Esta postura se estiran los muslos, las caderas y los tobillos. Calma la mente y ayuda a reducir el estrés y la fatiga. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y cuellos cuando se hace con soporte en la cabeza y el torso.

Empiezo hincado, los dedos de los pies tocándose, luego bajo la cadera hasta quedar sentado sobre los talones y separo las piernas hasta que las rodillas quedan a la altura de las caderas.

Bajo los brazos al frente, tocando el piso primero con las palmas de las manos y deslizo los brazos hacia adelante bajando el torso lo más que puedo, hasta tocar el piso con la frente. Luego muevo los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba y bajo los hombros hacia el piso.

Siento como al bajar los brazos, se estiran lo omóplatos. Siento el estiramiento en la espalda y la contracción de los músculos del abdomen. Mantengo el ritmo de la respiración y sostengo la postura por 15 o 16 respiraciones.

Para salir de la postura, vuelvo a llevar los brazos al frente y apoyado sobre las palmas de las manos, levanto lentamente el torso hasta que quede completamente erguido. Respiro profundamente dos o tres veces.

S0109_Virasana

Esta postura se enfoca en la parte superior de la espalda y es benéfica para la presión alta. Estira los muslos, las rodillas y los tobillos. Les da fuerza a los arcos, mejora la digestión y alivia los gases,

Me pongo de rodillas en el suelo, con los mulsos perpendiculares al suelo, las rodillas juntas, mi respiración sigue el mismo ritmo pausado y profundo. Desliza los pies hasta que queden un poco más afuera de las caderas. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo.

Exhalo y bajo las nalgas hacia el piso, al principio sólo hasta la mitad de la distancia, inclino el torso un poco hacia adelante. Sigo bajando las caderas hasta el piso, sosteniendo mi peso con los brazos, con las manos sobre las pantorrillas o sobre el suelo. (Si no llegas hasta el suelo, descansa las nalgas firmemente sobre un ladrillo o un libro grueso). Giro un poco los muslos hacia adentro y presiono los muslos contra el suelo. Sostengo el ritmo de la respiración y coloco las manos sobre los muslos.

Enderezo la espalda y hecho los hombros hacia atrás como un guerrero orgulloso, mantengo la postura durante 15 o 16 respiraciones, (o el tiempo que pueda al principio). Para salir de la postura, apoyo las manos en el suelo y levanto las caderas, cruzo los pies bajo las nalgas y dejo que estas descansen sobre los pies unos momentos, luego levanto las caderas para quedar en posición de hincado. Respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0108_Marjaryasana

Postura del gato:

Esta postura también inicia con el cuerpo en la posición de “mesa” con la que termine la postura anterior (Bitalasana).

Esta postura estira el cuello y la parte posterior del torso y también les da un suave masaje a la espina dorsal y a los órganos del abdomen. Desbloquea y tiende a eliminar crispaciones, e induce a la relajación profunda.

Podemos decir que esta postura es la opuesta a la anterior, ya que el estiramiento de la espalda y la columna son en dirección contraria. Al igual que con las posturas de Utanasana y la media rueda, que hice de pie, en la primera el estiramiento es hacia adelante y en la segunda hacia atrás. En una secuencia se debe de tratar de alternar posturas para lograr esos estiramientos y contracciones contrarios.

Al exhalar, levanto la parte central de la columna hacia arriba, formando un arco, siento como se contraen los músculos del abdomen. Bajo la cabeza, sin forzarla, hacia el piso, mirando a los muslos. Sigo concentrado en el ritmo de mi respiración y en las sensaciones corporales de esta postura. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones habituales.

Para salir de la postura, lentamente subo la cabeza y bajo el abdomen y la columna para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0107_Bitilasana

Postura de la vaca:

Después de las 6 posturas anteriores, que se hacen de pie, paso a algunas posturas que se hacen de rodillas, o de “perrito”.

Lentamente me pongo de rodillas y luego bajo las manos al piso para quedar de “perrito”. Esta postura estira el cuello y la parte frontal del torso y les da un suave masaje a la columna vertebral y a los órganos abdominales.

Las rodillas deben estar directamente abajo de las caderas, para que se forme un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas y otro entre los muslos y el abdomen. Las manos deben estar directamente abajo de los hombros, los brazos estirados y la cabeza en linea con la columna con la mirada hacia el piso. El cuerpo se encuentra en una postura como si fuera una mesa. Sigo concentrado en mi respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mis pulmones, como se mueve el abdomen con cada inhalación y exhalación.

Al inhalar levanto los huesos de la cadera hacia arriba, estirando los muslos lo más que pueda, bajo el abdomen hacia el piso y levanto los hombros hacia el techo, levanto la cabeza para mirar hacia adelante. Sigo manteniendo el ritmo de la respiración y mantengo esta posición durante las 15 o 16 respiraciones de todas las posturas en esta secuencia. Siento como se estiran los músculos del abdomen, de los muslos y los brazos. Me concentro para relajar el cuello y los hombros.

Para salir de la postura, lentamente bajo la cabeza y los hombros, levanto el abdomen y relajo las caderas para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0106_Utthita Trikonasana

Postura del triángulo extendido:

Desde Tadasana paso a Utthita Trikonasana. Esta postura estira y les de fuerza a los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Estira las caderas, la entrepierna, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Regula el funcionamiento del sistema simpático. Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo. Ayuda a aliviar el estrés y los síntomas de la menopausia.

Al exhalar, abro las piernas considerablemente, colocando el pie derecho en angulo recto con el pie izquierdo. Al inhalar levanto los brazos hasta que queden a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, paralelos al piso. Con la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano derecha descansa sobre mi pierna, en la rodilla o el muslo, y la voy deslizando hasta llegar al tobillo. Si no puedo mantener el tronco paralelo a las piernas, lo inclino un poco hacia el frente. Sigo concentrado en mantener el ritmo pausado de la respiración y sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones al igual que las posturas anteriores. La mano derecha también se puede colocar en el piso, delante o detrás del tobillo derecho. El brazo izquierdo se mantiene recto hacia arriba, perpendicular al piso, y se gira la cabeza para que la mirada se dirija a la palma de la mano del brazo izquierdo.

Para salir de la pose, en una inhalación se endereza el torso lentamente, si es necesario, se obtiene apoyo deslizando la mano derecha sobre la pierna derecha hasta enderezarse. Cuando el torso está completamente erguido y los brazos una vez más están paralelos al piso con las palmas hacia abajo hago dos o tres respiraciones profundas, giro el pie derecho para que quede en paralelo con el izquierdo y luego giro este último hasta que quede paralelo al pie derecho. En la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano izquierda descansa sobre mi pierna y repito el proceso anterior, ahora por el lado contrario durante otras 15 o16 respiraciones. Al terminar, vuelvo a juntar las piernas para regresar a la postura de Tadasana.

S0105_Utkatasana

Postura de la silla:

De Uttasana ahora sigo con la postura de Utkatasana. Esta postura les da fuerza a los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna vertebral. La fuerza mayor se concentra en los muslos. Estira los hombros y el pecho y estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.


Primero levanto los brazos por el frente hasta la altura de los hombros al momento de inhalar, luego al exhalar flexiono las rodillas bajando la pelvis hasta donde pueda llegar como si estuviera sentado en una silla. Mantengo las palmas de las manos paralelas sin que lleguen a tocarse. La espalda derecha. En la siguiente exhalación levanto los brazos hasta que quedan perpendiculares al piso, los muslos lo más paralelo al piso que se pueda. En esta postura tiendo a acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que requiere, pero me concentro en mantener el ritmo pausado y de respiración profunda que he sostenido en las posturas anteriores. También me concentro para no tensar los hombros y el cuello. Siento la tensión en los muslos. Si no se puede mantener la postura durante las 15 o 16 respiraciones para completar el minuto, en una inhalación bajo al mismo tiempo los brazos lentamente estiro las piernas para levantarme, manteniendo la espalda lo más recta posible. Una vez erguido por completo, vuelvo a relajarme durante tres o cuatro respiraciones en Tadasana.

S0104_Media rueda.

Una vez más a partir de Tadasana paso a la media rueda. Esta postura estira vigorosamente los músculos anteriores del cuerpo, fortalece las piernas y los glúteos y le da flexibilidad a la espina dorsal. Ejerce masaje sobre los riñones. Activa la circulación sanguínea y envía sangre al cerebro.

Levanto los brazos lentamente al inhalar hasta que están verticales sobre la cabeza. Entrelazo los dedos de la mano y al exhalar, lentamente voy inclinando el cuerpo hacia atrás.

En esta postura hay que tener cuidado de no exceder lo que el cuerpo puede hacer. La inclinación hacia atrás al principio puede ser mínima, apenas un poco más atrás de la vertical. Con cada exhalación echo el torso y los brazos un poco más atrás. No importa que tan atrás se llegue las primeras veces. Hay que recordar que no debemos exceder lo que nuestro cuerpo puede hacer para no lastimarnos. Con el tiempo, casi sin darnos cuenta iremos profundizando la postura.

Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura también por un minuto, aproximadamente 15 o 16 respiraciones. Me concentro en las sensaciones del cuerpo. La tensión en los músculos de las piernas. El estiramiento de los músculos del abdomen y del pecho. Sigo concentrado en no tensar los músculos de los hombros y del cuello. Mantengo el ritmo de mi respiración.

Poco a poco al inhalar voy levantando los brazos y el torso para volver a la vertical y después de una o dos respiraciones voy bajando los brazos lentamente hasta volver a tenerlos a los costados. En la postura de Tadasana. Me relajo y respiro tres o cuatro veces, concentrándome en la respiración y en relajar los músculos que sienta tensos.

Quiero hacer énfasis en que no hay que forzar al cuerpo. Dependiendo de la edad y el estado físico de cada quién, cada uno tenemos ciertos límites para cada postura. El sobrepasar estos límites puede causar lastimaduras. Para mí, la práctica del yoga no es un concurso en el que tengo que llegar a los límites extremos de cada postura. Para mí el yoga es una práctica que me hace conocer mi cuerpo. Al estar consciente de mis límites no los excedo repentinamente, en cada práctica, en cada respiración, voy profundizando cada postura un poco más, unos cuantos centímetros cada vez. Y me voy dando cuenta de que mi cuerpo va adquiriendo más flexibilidad, que mi límite aumenta cada vez. Pero sigo sin excederlo. Lo importante es la constancia, ya que si no hay constancia no hay avance. En ocasiones he dejado de practicar por varios días seguidos, y cuando vuelvo a empezar me doy cuenta de que no alcanzo el límite al que había llegado anteriormente, sin embargo no me fuerzo, hago las posturas hasta donde llego, aunque sea menos que antes, aunque sea menos que al principio. Después de dos o tres días, mi cuerpo recobra la flexibilidad y vuelvo a alcanzar mis límites anteriores y puedo seguir avanzando poco a poco, centímetro a centímetro, día a día, para ir superando mis límites anteriores.