S0108_Marjaryasana

Postura del gato:

Esta postura también inicia con el cuerpo en la posición de “mesa” con la que termine la postura anterior (Bitalasana).

Esta postura estira el cuello y la parte posterior del torso y también les da un suave masaje a la espina dorsal y a los órganos del abdomen. Desbloquea y tiende a eliminar crispaciones, e induce a la relajación profunda.

Podemos decir que esta postura es la opuesta a la anterior, ya que el estiramiento de la espalda y la columna son en dirección contraria. Al igual que con las posturas de Utanasana y la media rueda, que hice de pie, en la primera el estiramiento es hacia adelante y en la segunda hacia atrás. En una secuencia se debe de tratar de alternar posturas para lograr esos estiramientos y contracciones contrarios.

Al exhalar, levanto la parte central de la columna hacia arriba, formando un arco, siento como se contraen los músculos del abdomen. Bajo la cabeza, sin forzarla, hacia el piso, mirando a los muslos. Sigo concentrado en el ritmo de mi respiración y en las sensaciones corporales de esta postura. Sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones habituales.

Para salir de la postura, lentamente subo la cabeza y bajo el abdomen y la columna para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0107_Bitilasana

Postura de la vaca:

Después de las 6 posturas anteriores, que se hacen de pie, paso a algunas posturas que se hacen de rodillas, o de “perrito”.

Lentamente me pongo de rodillas y luego bajo las manos al piso para quedar de “perrito”. Esta postura estira el cuello y la parte frontal del torso y les da un suave masaje a la columna vertebral y a los órganos abdominales.

Las rodillas deben estar directamente abajo de las caderas, para que se forme un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas y otro entre los muslos y el abdomen. Las manos deben estar directamente abajo de los hombros, los brazos estirados y la cabeza en linea con la columna con la mirada hacia el piso. El cuerpo se encuentra en una postura como si fuera una mesa. Sigo concentrado en mi respiración, sintiendo como el aire entra y sale de mis pulmones, como se mueve el abdomen con cada inhalación y exhalación.

Al inhalar levanto los huesos de la cadera hacia arriba, estirando los muslos lo más que pueda, bajo el abdomen hacia el piso y levanto los hombros hacia el techo, levanto la cabeza para mirar hacia adelante. Sigo manteniendo el ritmo de la respiración y mantengo esta posición durante las 15 o 16 respiraciones de todas las posturas en esta secuencia. Siento como se estiran los músculos del abdomen, de los muslos y los brazos. Me concentro para relajar el cuello y los hombros.

Para salir de la postura, lentamente bajo la cabeza y los hombros, levanto el abdomen y relajo las caderas para volver a quedar como “mesa”. Respiro profunda y pausadamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

S0106_Utthita Trikonasana

Postura del triángulo extendido:

Desde Tadasana paso a Utthita Trikonasana. Esta postura estira y les de fuerza a los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Estira las caderas, la entrepierna, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Regula el funcionamiento del sistema simpático. Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo. Ayuda a aliviar el estrés y los síntomas de la menopausia.

Al exhalar, abro las piernas considerablemente, colocando el pie derecho en angulo recto con el pie izquierdo. Al inhalar levanto los brazos hasta que queden a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, paralelos al piso. Con la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano derecha descansa sobre mi pierna, en la rodilla o el muslo, y la voy deslizando hasta llegar al tobillo. Si no puedo mantener el tronco paralelo a las piernas, lo inclino un poco hacia el frente. Sigo concentrado en mantener el ritmo pausado de la respiración y sostengo la postura durante las 15 o 16 respiraciones al igual que las posturas anteriores. La mano derecha también se puede colocar en el piso, delante o detrás del tobillo derecho. El brazo izquierdo se mantiene recto hacia arriba, perpendicular al piso, y se gira la cabeza para que la mirada se dirija a la palma de la mano del brazo izquierdo.

Para salir de la pose, en una inhalación se endereza el torso lentamente, si es necesario, se obtiene apoyo deslizando la mano derecha sobre la pierna derecha hasta enderezarse. Cuando el torso está completamente erguido y los brazos una vez más están paralelos al piso con las palmas hacia abajo hago dos o tres respiraciones profundas, giro el pie derecho para que quede en paralelo con el izquierdo y luego giro este último hasta que quede paralelo al pie derecho. En la siguiente exhalación voy doblando el tronco hasta que mi mano izquierda descansa sobre mi pierna y repito el proceso anterior, ahora por el lado contrario durante otras 15 o16 respiraciones. Al terminar, vuelvo a juntar las piernas para regresar a la postura de Tadasana.

S0105_Utkatasana

Postura de la silla:

De Uttasana ahora sigo con la postura de Utkatasana. Esta postura les da fuerza a los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna vertebral. La fuerza mayor se concentra en los muslos. Estira los hombros y el pecho y estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.


Primero levanto los brazos por el frente hasta la altura de los hombros al momento de inhalar, luego al exhalar flexiono las rodillas bajando la pelvis hasta donde pueda llegar como si estuviera sentado en una silla. Mantengo las palmas de las manos paralelas sin que lleguen a tocarse. La espalda derecha. En la siguiente exhalación levanto los brazos hasta que quedan perpendiculares al piso, los muslos lo más paralelo al piso que se pueda. En esta postura tiendo a acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que requiere, pero me concentro en mantener el ritmo pausado y de respiración profunda que he sostenido en las posturas anteriores. También me concentro para no tensar los hombros y el cuello. Siento la tensión en los muslos. Si no se puede mantener la postura durante las 15 o 16 respiraciones para completar el minuto, en una inhalación bajo al mismo tiempo los brazos lentamente estiro las piernas para levantarme, manteniendo la espalda lo más recta posible. Una vez erguido por completo, vuelvo a relajarme durante tres o cuatro respiraciones en Tadasana.

S0104_Media rueda.

Una vez más a partir de Tadasana paso a la media rueda. Esta postura estira vigorosamente los músculos anteriores del cuerpo, fortalece las piernas y los glúteos y le da flexibilidad a la espina dorsal. Ejerce masaje sobre los riñones. Activa la circulación sanguínea y envía sangre al cerebro.

Levanto los brazos lentamente al inhalar hasta que están verticales sobre la cabeza. Entrelazo los dedos de la mano y al exhalar, lentamente voy inclinando el cuerpo hacia atrás.

En esta postura hay que tener cuidado de no exceder lo que el cuerpo puede hacer. La inclinación hacia atrás al principio puede ser mínima, apenas un poco más atrás de la vertical. Con cada exhalación echo el torso y los brazos un poco más atrás. No importa que tan atrás se llegue las primeras veces. Hay que recordar que no debemos exceder lo que nuestro cuerpo puede hacer para no lastimarnos. Con el tiempo, casi sin darnos cuenta iremos profundizando la postura.

Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura también por un minuto, aproximadamente 15 o 16 respiraciones. Me concentro en las sensaciones del cuerpo. La tensión en los músculos de las piernas. El estiramiento de los músculos del abdomen y del pecho. Sigo concentrado en no tensar los músculos de los hombros y del cuello. Mantengo el ritmo de mi respiración.

Poco a poco al inhalar voy levantando los brazos y el torso para volver a la vertical y después de una o dos respiraciones voy bajando los brazos lentamente hasta volver a tenerlos a los costados. En la postura de Tadasana. Me relajo y respiro tres o cuatro veces, concentrándome en la respiración y en relajar los músculos que sienta tensos.

Quiero hacer énfasis en que no hay que forzar al cuerpo. Dependiendo de la edad y el estado físico de cada quién, cada uno tenemos ciertos límites para cada postura. El sobrepasar estos límites puede causar lastimaduras. Para mí, la práctica del yoga no es un concurso en el que tengo que llegar a los límites extremos de cada postura. Para mí el yoga es una práctica que me hace conocer mi cuerpo. Al estar consciente de mis límites no los excedo repentinamente, en cada práctica, en cada respiración, voy profundizando cada postura un poco más, unos cuantos centímetros cada vez. Y me voy dando cuenta de que mi cuerpo va adquiriendo más flexibilidad, que mi límite aumenta cada vez. Pero sigo sin excederlo. Lo importante es la constancia, ya que si no hay constancia no hay avance. En ocasiones he dejado de practicar por varios días seguidos, y cuando vuelvo a empezar me doy cuenta de que no alcanzo el límite al que había llegado anteriormente, sin embargo no me fuerzo, hago las posturas hasta donde llego, aunque sea menos que antes, aunque sea menos que al principio. Después de dos o tres días, mi cuerpo recobra la flexibilidad y vuelvo a alcanzar mis límites anteriores y puedo seguir avanzando poco a poco, centímetro a centímetro, día a día, para ir superando mis límites anteriores.

S0103_Uttanasana

La pinza de pie o doblarse hacia adelante:

Después de haber regresado de Urdhva Hastasana a Tadasana paso a Uttanasana. Esta postura ejerce un profundo masaje sobre todos los órganos abdominales, mejora su funcionamiento y aumenta la secreción de los órganos digestivos. Calma al cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad ligera. Reduce la fatiga. Estira y revitaliza los músculos de la espalda y les da elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, el tendón de la rodilla y la espina dorsal. Ayuda a reducir los síntomas de la menopausia.

Sigo concentrado en mis respiraciones profundas y al inhalar levanto los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Al exhalar doblo el torso hacia adelante y hacia abajo, bajando los brazos hasta el suelo. Si al principio no llegan hasta el suelo no importa, recuerda que no se debe de forzar al cuerpo, se pueden agarrar los tobillos o incluso las pantorrillas al principio. Acerca la cara y el torso tanto como puedas a las piernas manteniendo las piernas bien estiradas, sin doblar las rodillas. Deja que la cabeza caiga por su propio peso. En cada exhalación levanta ligeramente el torso y la cabeza y en cada exhalación vuelve a acercarlos a las piernas. Estira el torso acercando la cabeza a las rodillas cada vez más con cada exhalación. Siente el estiramiento de los muslos, de los músculos del torso y de la columna. Sigo concentrado en mi respiración, mantengo el ritmo profundo de ésta y sostengo la postura durante 15 o 16 respiraciones. Sigo concentrado en sentir que los músculos de los hombros y del cuello estén relajados y si siento que se tensan hago un esfuerzo consciente para relajarlos.

Al final, evito enderezarme haciendo fuerza únicamente con la columna vertebral y los músculos de la espalda. En cambio, llevo primero los brazos a la cintura y en la siguiente inhalación levanto el torso regresando a la postura de Tadasana. Relajo todos los músculos del cuerpo durante dos o tres respiraciones.

Si se tiene una lesión en la espalda, la postura se puede hacer doblando las rodillas lo que sea necesario o apoyando las manos sobre la pared inclinando el torso hasta que quede perpendicular a las piernas.

S0102_Urdhva Hastasana

Saludo hacia arriba:

En seguida de Tadasana paso a Urdhva Hastasana. Esta postura estira el abdomen, los hombros y los sobacos. Ayuda a la digestión y puede aliviar la ansiedad ligera.

Primero se voltean los brazos para que las palmas de las manos queden hacia afuera, los pulgares hacia atrás. Al inhalar, se llevan los brazos al frente y se levantan lentamente hasta que quedan verticales. Se juntan las palmas de las manos invertidas y se echa la cabeza hacia atrás.

Sigo concentrado en mi respiración, contándolas para mantener esta postura por un minuto, aproximadamente de 15 a 16 respiraciones. Continúo con el mismo ritmo de respiración que seguí en Tadasana. Siento la tensión en los músculos de las pantorrillas y los muslos, así como el estiramiento de los músculos del abdomen. Me concentro en relajar los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos. Mantengo la postura sin hacer ningún esfuerzo más allá de lo que mi cuerpo permite. En cada inhalación estiro un poco más la espalda y los brazos. Sólo un poco cada vez manteniendo la tensión en los músculos de las piernas y el abdomen pero manteniendo el cuello y los hombros relajados. También noto mi tendencia a tensar demasiado lo brazos y procuro relajarlos.

Después de mantener la postura por las 15 o 16 respiraciones, al exhalar, voy bajando los brazos lentamente hasta que se encuentren otra vez a mis costados en Tadasana, hago dos o tres respiraciones relajando todo el cuerpo.

S0101_Tadasana

La postura de la montaña.

Usualmente la postura de la montaña es la postura inicial de todas las posturas de pie. Sin embargo yo siempre empiezo mis secuencias con esta postura, manteniéndola de 12 a 16 respiraciones.

Esta postura ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, le da fuerza a las pantorrillas, las rodillas y los muslos, afirma el abdomen y los glúteos. A mi me sirve para entrar en un estado de calma, para empezar a concentrarme en la respiración y las sensaciones corporales.

De pie, con los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose. Los brazos sueltos a los costados. Las manos relajadas a un lado de la cadera. Empiezo a respirar por la nariz, con la boca cerrada y la lengua apoyada ligeramente contra el paladar. Concentrándome en las respiraciones, las voy contando y al mismo tiempo empiezo a separar los dedos de los pies, a levantarlos del suelo y luego volver a relajarlos. Luego me concentro en las piernas, poniendo atención en que las rodillas no estén flexionadas, que los músculos de las pantorrillas estén tensos. Luego aprieto los músculos de los muslos y las nalgas. Para este momento, a veces, siento la tensión en los hombros y el cuello, procuro relajarlos, siguiendo el ritmo de mi respiración. Me concentro en la sensación de la tensión en los músculos de las piernas. Aprieto ligeramente los músculos del abdomen, sin que esto altere el ritmo de la respiración. Me concentro en mantener relajados los hombros y el cuello ya que tengo la tendencia a tensarlos.

Secuencia de Asanas

Esta es la secuencia complenta. Yo la hago de varias maneras diferentes: En ocasiones la hago sosteniendo cada postura entre 15 y 16 respiraciones (aprox 1 minuto), en otras ocasiones sólo mantengo las posturas 8 respiraciones (aprox 1/2 minuto), por lo general hago todas las posturas, aunque en ocasiones me salto una que otra.

Si quieres practicar esta secuencia, lo puedes hacer de la manera que te resulte mejor, puedes mantener algunas posturas por 8 respiraciones, algunas otras por 16 respiracionese incluso algunas por 24 respiraciones, que es otra de las maneras como yo lo hago.

De regreso

Hola, esta fue una paursa que se alargo más de lo que pensaba, lo cual somo me hace ver que el tiempo realmente vuela. Y pensando acerca del tiempo y de la relatividad, se me viene a la mente la relatividad de la precepción de tiempo que tenemos, como en ciertas ocasines tenemos la sensación de que el tiempo vuela, y en otras de que el tiempo no pasa. Esto se debe al unicionamiento de nuestra mente, que al prestarle demasiada atención a algo, o en el caso cotnrario, cuando no se le presta atención a eso mismo, la percepción de ese hecho o realidad se transforma.

Retomó este blog, ahora ya en marzo del 2009, así como tabién retomo mi rutina de la practica del yoga y la meditación de una manera más constante, ya que estos dos meses y días mi práctica ha sido bastante irregular.

Durante los próximos días quiero compartir con ustedes la rutina básica de toga que practico, es decir las asanas que sigo en mi práctica diaria. Les daré una descripción de cada postura y la forma en que yo las hago, como he aprendido a hacerlas en mi práctica, viendo videos y leyenendo acerca de como hacerlas en diferentes fuentes, recuerden que no soy más que un principiante y si alguno de ustedes que se encuentre mmás avanzado en la práctica quiere hacerm alguna corrección o sugerencia, bienvenido.

Lo principal que he aprendido y la forma como practico es escuchando y sitnendo a mi cuerpo, si exceder sus límites, sin forzar una postura, llegando únicamente hasta donde me cueste un poco de trabajo, y lo que me he dado cuenta es que con la práctica constante estos límites van aumentando, que cada día voy adquiriendo más flexibilidad. Y de lo que también me he dado cuenta es que cuando dejo de practicar, cuando no soy constante, los avances que he logrado los pierdo mucho más rápido del tiempo que me tomó alcanzarlos. ¿Demuestra esto también la relatividad del tiempo?