La ciencia del Pranayama 12

Sri Swami Sivananda

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Ejercicio 1

Siéntate en Padmasana. Cierra los ojos. Concéntrate en Trikuti (el espacio entre las dos cejas). Cierra la narina derecha con tu pulgar derecho. Inhala lentamente a través de la narina izquierda tanto tiempo como puedas hacerlo cómodamente. Luego exhala lentamente a través de la misma narina. Hazlo doce veces. Esto es un ciclo.

Luego inhala a través de la narina derecha cerrando la narina izquierda con tus dedos anular y meñique y exhala lentamente a través de la misma narina. Hazlo doce veces. Esto es un ciclo.

No hagas ningún sonido durante la inhalación ni la exhalación. Repite tu Mantra Ishta durante la práctica. En la segunda semana, haz dos ciclos, en la tercera semana, tres ciclos. Descansa dos minutos cuando termina un ciclo. Si haces unas cuantas respiraciones normales al terminar un ciclo, eso te dará suficiente descanso y estarás fresco para el segundo ciclo. No hay Kumbhaka en este ejercicio. Puedes aumentar la cantidad de ciclos de acuerdo a tu fuerza y capacidad.

Ejercicio 2

Inhala a través de ambas narinas lenta y suavemente. No retengas el aliento. Luego exhala lentamente. Hazlo 12 veces. Esto constituye un ciclo. Puedes hacer 2 o tres ciclos de acuerdo a tu capacidad y fuerza y el tiempo de que dispongas.

Ejercicio 3

Siéntate en tu Asana. Cierra la narina derecha con tu pulgar derecho. Luego inhala lentamente a través de tu narina izquierda. Cierra la narina izquierda con tu tus dedos anular y meñique y abre la narina derecha quitando el pulgar. Exhala muy lentamente a través de la narina derecha. Luego inhala el aire a través de la narina derecha tanto tiempo como puedas con comodidad y exhala por la narina izquierda quitando los dedos anular y meñique. No hay Kumbhaka en este Pranayama. Repite el proceso 12 veces. Esto constituye un ciclo.

Ejercicio 4

Medita en que la única letra, la luz Suprema – Pranava u OM – es el origen o fuente de las tres letras A, U y M. Inhala el aire a través de Ida o narina izquierda durante 16 Matras (segundos), medita en la letra “A” durante ese tiempo; retén el aire durante 64 Matras, medita en la letra “U” durante ese tiempo; exhala a través de la narina derecha durante 32 Matras y medita en la letra “M” durante ese tiempo. Practica esto una y otra vez en el orden anterior. Empieza con 2 o 3 veces y gradualmente incrementa la cantidad a 20 0 30 veces de acuerdo con tu capacidad y fuerza. Para empezar, mantén la relación 1:4:2. Gradualmente incrementa la relación a 16:64:32.

Ejercicio de respiración profunda.

Cada respiración profunda consiste en una inhalación muy larga a través de la nariz y una exhalación profunda y pareja también a través de la nariz.

Inhala lentamente tanto como puedas. Exhala lentamente tanto como puedas. Durante la inhalación, observa las siguientes reglas:

1. Ponte de pie. Coloca las manos en las caderas, los codos estarán hacia fuera y no forzados hacia atrás. Párate en descanso.
2. Alarga el pecho hacia arriba. Presiona los huesos de la cadera con las manos en dirección hacia abajo. Con esta acción se formara un vacío y el aire entrará por cuenta propia.
3. Mantén las narinas bien abiertas. No uses la nariz como bomba de succión. Debe servir como un pasaje pasivo tanto para el aire inhalado como para el exhalado. No hagas ningún sonido cuando inhales y exhales. Recuerda que la respiración correcta es sin ruido.
4. Alarga toda la parte superior del tronco.
5. No arquees la parte superior del pecho a una postura apretada. Mantén el abdomen relajado naturalmente.
6. No dobles la cabeza muy hacia atrás. No jales el abdomen hacia dentro. No fuerces los hombros hacia atrás. Levanta los hombros.

Durante la exhalación observa las siguientes reglas cuidadosamente:

1. Permite que las costillas y toda la parte superior del tronco se hundan gradualmente.
2. Jala las costillas inferiores y el abdomen hacia arriba – lentamente.
3. No dobles el cuerpo muy hacia delante. Se debe evitar arquear el pecho. Mantén la cabeza, el cuello y el tronco in una línea recta. Contrae el pecho. No exhales por la boca. Exhala muy, muy lentamente sin producir ningún ruido.
4. La expiración se da simplemente al relajar los músculos inspiratorios. El pecho cae por su propio peso y expele el aire por la nariz.
5. Al principio, no retengas el aire después de la inhalación. Cuando el proces de inhalación termina empieza a exhalar inmediatamente. Cunado hayas avanzado lo suficiente en tu práctica, puedes retener el aliento lentamente de cinco segundos a un minuto de acuerdo a tu capacidad.
6. Cuando se termine un ciclo de tres respiraciones profundas, puedes tomar un pequeño descanso, ‘Pausa respiratoria’ – respirando normalmente algunas veces. Entonces empieza el siguiente ciclo. Durante la pausa, párate sin moverte, en una posición cómoda con las manos en las caderas. La cantidad de ciclos se puede fijar de acuerdo a la capacidad del practicante.

Continuará